Continut articol
Chestionar gratuit
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru care contează cel mai mult acum pentru sănătatea ta.
Multe persoane pe care le întâlnim spun că mănâncă sănătos, doar că nici circumferința taliei și nici analizele nu reflectă asta. La o discuție mai amănunțită aflăm că ele de fapt nu țin cont de ceea ce mănâncă între mese: o banană, niște biscuiți, o pungă de pufuleți, două pahare de suc, niște covrigi, o merdenea și așa mai departe.
Înlocuiește gustările și mâncatul compulsiv cu ore fixe de masă!
Ori aceste gustări pot dubla sau chiar tripla aportul caloric din acele zile.
Astfel este loc și există modalități de îmbunătățire a obiceiurilor alimentare. Primul pas ar fi să urmărești ceea ce mănânci și să notezi toate gustările și toate paharele de suc, cafea cappuccino de peste zi. Vei conștientiza brusc cât de mult mănânci!
Poți alege în schimb alimente mai sățioase și mese mai „copioase” care să îți ofere cu adevărat senzația de „m-am săturat” și astfel să nu mai fii tentat(ă) să tot mănânci între mese.
A consuma prea multe calorii pe parcursul zilei este un obicei comun care nu este ușor de înlăturat. În timp, acest consum excesiv de alimente duce la creșterea în greutate și crește riscul de a dezvolta rezistență la insulină, diabet sau boli de inimă.
Pe scurt: ce să iei cu tine din articol
- ✓Mâncatul compulsiv înseamnă să mănânci mai mult decât are nevoie corpul, cu senzația că nu te poți opri. Mâncatul emoțional e forma în care mâncarea devine refugiu din stres, plictiseală sau tristețe.
- ✓Primul pas: notează tot ce mănânci și bei între mese, timp de câteva zile. Gustările „mici” pot dubla aportul zilei.
- ✓Te ajută mesele consistente la ore fixe, cu fibre, salată și proteine, apa în locul băuturilor dulci și mâncatul fără ecrane.
- ✓Nu există un „tratament naturist” care să oprească singur pofta. Contează obiceiurile și lucrul cu emoțiile.
- ✓Dacă episoadele sunt dese, te simți vinovat(ă) după ele sau nu te mai poți controla, cere ajutorul unui medic sau psiholog.
Ce este mâncatul compulsiv
Mâncatul compulsiv nu este altceva decât consumul excesiv de alimente, depășind necesitățile organismului și care este însoțit de senzația de lipsă de control, persoanele respective afirmând că „nu se pot opri din a consuma acele alimente”. Această afecțiune reprezintă o tulburare a comportamentului alimentar care afectează din ce în ce mai multe persoane în societatea actuală.
De multe ori mâncatul compulsiv apare ca urmare a unei vieți stresante sau a unor situații emoționale în care căutam refugiu și o sursă de serotonină în alte parte, iar mâncarea poate oferi această satisfacție de moment.
De ce devine mâncarea un refugiu
Mâncarea oferă o satisfacție de moment, dar stresul sau emoția care a declanșat pofta rămân. Cercul se rupe când observi momentele în care mănânci fără foame și pui altceva în locul mâncării.
Iată 11 sfaturi pentru a reduce mâncatul compulsiv, gustările nesănătoase și supraalimentarea.
- Scapă de distrageri
Nu mânca în timp ce faci altceva și nu mânca în timp ce te uiți la televizor, scrolezi pe social media sau lucrezi la calculator. Atenția ta este distrasă, nu vei mai ști cât ai mâncat și nici nu te voi opri la timp.
- Elimină (non)alimentele nesănătoase
Chipsurile, dulciurile, pufuleții și toate alimentele concentrate în calorii, care conțin o combinație de făină cu zahăr și cu grăsimi sau uleiuri, nu au ce căuta în casa ta. Reprezintă o sursă prea concentrată de calorii care nu oferă sațietate dar care te îngrașă.
- Nu interziceți toate alimentele preferate, ci caută variante sănătoase
Tiparele restrictive de alimentație care elimină multe dintre alimentele preferate pot aduce mai multă frustrare, ceea ce te poate duce tocmai spre a consuma acele alimente nedorite.
O alimentație care se bazează pe alimente întegrale, cât mai neprocesate sunt întotdeauna cele mai bune, dar în același timp face loc și pentru anumite gustări. Nu este realist pentru majoritatea oamenilor să juri să nu mai consumi niciodată o cupă de înghețată, o felie de pizza sau o bucată de ciocolată.
Dar poți alege o înghețată făcută acasă, 100% din fructe fără zahăr, o ciocolată cu minim 75% cacao și fără zahăr sau o pizza făcută acasă din făină integrală sau fără gluten.
- Consumă fibre și salată
A mânca o salată înainte de fiecare masă nu face altceva decât să umple stomacul cu alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, ceea ce te poate ajuta să te simți sătul(ă), ceea ce ar putea reduce supraalimentarea. În același timp, nu induce doar senzația de sațietate, ci optimizează și absorbția glucozei ceea ce înseamnă o perioadă mai lungă de ne-foame.
- Mănâncă mese consistente la ore fixe
Când încearcă să slăbească, mulți oameni renunță la mese în speranța că va scădea numărul de calorii pe care le consumă. Deși acest lucru poate funcționa în unele cazuri, cum ar fi postul intermitent, restricționarea meselor te poate determina să mănânci mai mult mai târziu în cursul zilei.
De exemplu, unii oameni au tendința de a sări peste prânz pentru a limita caloriile, doar pentru a ajunge în final să mănânce în exces la cină. Cu toate acestea, un prânz echilibrat poate ajuta la reducerea șanselor de a mânca prea mult mai târziu în cursul zilei.
- Înconjoară-te de oameni cu aceleași valori
Alegerile alimentare ale oamenilor sunt puternic influențate de persoanele cu care mănâncă. Oamenii pot avea tendința de a mânca porții similare cu cele ale însoțitorilor lor de masă, așa că luarea mesei în oraș cu prietenii care mănâncă în exces îi poate determina și pe ei să mănânce în exces.
În plus, studiile au arătat că o persoană este mai înclinată să comande opțiuni nesănătoase dacă partenerul său de luat masa o face.
Din contră, alegerea de a mânca cu familia și prietenii care au obiective similare de sănătate te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să îți reduci șansele de a mânca în exces.
- Mai multe proteine
Așa cum am discutat despre fibre, proteinele te ajută și ele să îți menții corpul sătul pe tot parcursul zilei și pot reduce dorința de a mânca în exces.
Proteinele se digeră mai lent, iar consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce foamea și gustările mai târziu în cursul zilei. Mai apoi o masă bogată în proteine, tinde să scadă nivelurile de grelină, un hormon care stimulează foamea.
- Stabilizează glicemia și redu rezistența la insulină
Consumul de pâine albă, prăjituri, bomboane și alți carbohidrați cu indici glicemici mari va determina probabil creșterea nivelului de zahăr din sânge, apoi scăderea rapidă. S-a demonstrat că această fluctuație rapidă a zahărului din sânge promovează foamea și poate duce la supraalimentare.
Mai departe acest consum de carbohidrați duce la rezistență la insulină și diabet.
Alegerea alimentelor cu indici glicemici mai mici va ajuta la prevenirea creșterii glicemiei și poate reduce supraalimentarea. Începe fiecare masă cu o salată de crudități, include fasolea, ovăzul și orezul brun în alimentația ta, toate opțiuni excelente pentru un nivel mai constant al glicemiei, fără vârfuri extreme.
- Înlocuiește băuturile dulci cu apă
Consumul de băuturi dulci, fie ele sucuri, cafea, energizante, ceai sau orice altceva duc la creșterea în greutate și la creșterea riscului de apariție a anumitor boli precum diabetul. Alegi să consumi doar apă și nu mai pune îndulcitor în cafea sau ceai.
Studiile arată că cei care beau băuturi îndulcite cu zahăr la mese, consumă de obicei cu până la 10% mai multe alimente decât cei care au consumat doar apă
- Fă pace cu tine
Mâncarea în exces în absența foametei ar putea fi un semn că se întâmplă ceva mai profund. Depresia, senzația de inutilitate, plictiseala și stresul sunt probleme comune care au fost legate de nevoia de a mânca în exces .
Din fericire, luarea anumitor acțiuni poate ajuta. De exemplu, încearcă să faci o activitate nouă, care este plăcută. Poate ajuta la prevenirea plictiselii și la distragerea atenției de la dorința de a ronțăi.
Observă-ți comportamentele și vezi în ce situații ai tendința de a te supra-alimenta. Când îți vine să mănânci pe fond emoțional, ce alimente alegi și ce senzație urmărești.
- Renunță la mentalitatea de „dietă”
Ținând „o dietă” nu te va ajuta să renunți la supraalimentarea pe termen lung. Dietele restrictive pe termen scurt pot duce la pierderea rapidă în greutate, dar sunt adesea ne-sustenabile pe termen lung și te pot pregăti pentru eșec. Te poți îngrășa mai mult ulterior prin efectul Yo-Yo și într-un final ajungi disperat(ă) și confuz(ă) datorită lipsei de rezultate.
În schimb, mai degrabă, fă schimbări pe termen lung în stilul de viață care promovează sănătatea și starea de bine. Este cel mai bun mod de a crea o relație echilibrată cu alimentele și de a preveni obiceiurile precum supraalimentarea. Și uite aici ai un exemplu de meniu de post prin care poți face exact asta, să slăbești sănătos și sustenabil.
Știm că este o problemă pentru mulți oameni care se luptă cu supraalimentarea. Din fericire, există modalități de a îmbunătăți obiceiurile alimentare și de a depăși tulburările de alimentație. Cele 11 sfaturi sunt doar o parte din ele, ce este cert este că mâncarea în exces poate fi un obicei greu de înlăturat, dar o poți face.
Folosește aceste sfaturi ca punct de plecare pentru a vă ajuta să stabiliți o rutină nouă și sănătoasă și asigură-te ă că obții ajutor profesionist dacă ai nevoie de el.
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25265153/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070624/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612907/
Cele 11 sfaturi, grupate pe ce schimbă
Ce schimbi și de ce funcționează
| Ce faci | Sfaturile din articol | De ce ajută |
|---|---|---|
| 🧘 Mănânci atent | 1. Fără distrageri | Știi cât ai mâncat și te oprești la timp. |
| 🏠 Îți schimbi mediul | 2. Fără chipsuri și dulciuri în casă · 6. Oameni cu aceleași valori | Tentația și porțiile celor din jur contează mult. |
| 🥗 Te saturi cu adevărat | 4. Fibre și salată · 5. Mese consistente la ore fixe · 7. Mai multe proteine | Sațietatea ține mai mult și scade nevoia de gustări. |
| 📉 Eviți valurile de foame | 8. Glicemie stabilă · 9. Apă în loc de băuturi dulci | Vârfurile și căderile glicemiei stârnesc foamea. |
| 💚 Lucrezi cu emoțiile | 3. Variante sănătoase, nu interdicții · 10. Pace cu tine · 11. Fără mentalitatea de „dietă” | Frustrarea și restricțiile duc tot spre mâncatul în exces. |
Nu trebuie să le aplici pe toate deodată. Alege 2–3 care ți se potrivesc și ține-le câteva săptămâni.
⚠️ Atenție
Mâncatul compulsiv poate fi un obicei, dar poate fi și o tulburare de alimentație (tulburarea de alimentație compulsivă, „binge eating”). Dacă ai episoade dese în care mănânci mult, repede, pe ascuns sau până te simți rău, ori dacă sunt însoțite de vinovăție, tristețe sau anxietate, mergi la medicul de familie, la un psiholog sau la un psihiatru. Se tratează, iar ajutorul de specialitate face diferența.
Întrebări frecvente despre mâncatul emoțional și compulsiv
Care este tratamentul pentru mâncatul compulsiv?
Când mâncatul compulsiv e o tulburare de alimentație, tratamentul de bază este psihoterapia, mai ales terapia cognitiv-comportamentală, uneori cu medicație prescrisă de medic. Pentru obiceiul de a ronțăi pe fond de stres, sfaturile din articol sunt un bun început: mese regulate și sățioase, mai puține tentații în casă, mâncat fără ecrane și atenție la emoțiile din spatele poftei.
Există un tratament naturist pentru mâncatul compulsiv?
Nicio plantă și niciun supliment nu tratează mâncatul compulsiv. Fibrele, alimentele bogate în proteine și o glicemie mai stabilă te pot ajuta să te simți sătul(ă) mai mult timp, iar odihna, mișcarea și tehnicile de relaxare reduc stresul care declanșează pofta. Suplimentele pot susține, cel mult, o alimentație mai bună. Dacă iei medicamente, întreabă medicul sau farmacistul înainte să începi unul nou.
Cum îmi dau seama dacă e foame adevărată sau foame emoțională?
Foame fizică sau foame emoțională?
Foamea fizică
- Vine treptat, la câteva ore după masă
- Orice aliment sățios pare bun
- Poate aștepta puțin
- Se oprește când te-ai săturat
vs
Foamea emoțională
- Vine brusc, după stres, ceartă sau plictiseală
- Ceri un aliment anume: dulce, sărat, crocant
- Pare urgentă, „acum”
- Continui și după ce te-ai săturat
Înainte să mănânci, întreabă-te: „Mi-e foame sau sunt obosit(ă), stresat(ă), plictisit(ă)?”
Cum să scapi de mâncatul emoțional când apare pofta?
Oprește-te câteva minute înainte să mănânci și numește ce simți. Bea un pahar cu apă, ieși la o scurtă plimbare sau sună pe cineva drag. Dacă după 10–15 minute îți este în continuare foame, mănâncă ceva sățios, la masă, fără telefon. Notează apoi momentul: în timp, vei vedea ce situații îți declanșează pofta.
Ajută mâncatul la ore fixe?
Da, pentru mulți oameni. Mesele regulate și consistente împiedică foamea mare care apare după ce sari peste o masă și care duce ușor la mâncat în exces seara. Nu e nevoie de un program rigid: contează să ai 2–3 mese sățioase, la ore cât de cât constante.
Ce să fac să nu mai mănânc atât de mult?
Începe masa cu o salată sau o supă de legume, pune pe farfurie o porție de proteine (leguminoase, ouă, pește, tofu) și mănâncă încet, fără ecrane. Servește porția în farfurie, nu din pachet, și nu păstra la îndemână gustările concentrate în calorii. Dacă simți că nu te poți opri deloc, vorbește cu un specialist.
Din farmacia Minunea Naturii
Pentru sațietate și o glicemie echilibrată
Suplimentele nu înlocuiesc o alimentație variată. În sarcină, alăptare, diabet tratat cu medicamente sau alte tratamente, întreabă întâi medicul ori farmacistul.
Psyllium tărâțe, 100 g – Solaris Fibre solubile pe care le adaugi în iaurt, smoothie sau apă, pentru mese mai bogate în fibre. Bea suficientă apă. Vezi produsul →
Glucomanan SOS Fibre Slăbit, 90 capsule – Rotta Natura Glucomananul, în cadrul unei diete hipocalorice, contribuie la pierderea în greutate (3 g pe zi, în trei doze, cu 1–2 pahare de apă înainte de mese). Vezi produsul →
Crom picolinat 200 mcg, 60 capsule – Nutrific Cromul contribuie la menținerea nivelului normal al glicemiei. Vezi produsul →
Pudră proteică din semințe de cânepă eco-bio, 500 g – Canah O cale simplă să adaugi proteine la micul dejun. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Vezi produsul →
Magneziu bisglicinat cu vitamina B6, 90 capsule – Faunus Plant Magneziul și vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii. Vezi produsul →Citește și
Surse și lecturi suplimentare
Articolul are rol educativ și nu înlocuiește consultul medical. Exemplele numerice sunt didactice, nu valori de diagnostic. Dacă urmezi un tratament, discută orice schimbare de alimentație, efort sau suplimente cu medicul ori farmacistul tău.
