Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru care contează cel mai mult acum pentru sănătatea ta.
Pâinea este un aliment foarte uzual, extrem de utilizat zi de zi dar care ne poate face foarte mult rău. Pentru mulți oameni, pâinea de grâu este un aliment de bază iar multe persoane și-au creat falsa impresie că pâinea este recomandată în Biblie, când de fapt pâinea preparată de acum 2000 de ani nu mai are aproape nimic în comun cu pâinea de astăzi.
De aceea ar fi bine să reduci semnificativ consumul de pâine sau să o înlocuiești cu variante mai sănătoase.
În acest articol îți vom prezenta câteva moduri sănătoase de a înlocui pâinea convențională de grâu.
Majoritatea pâinii vândute astăzi este făcută din făină de grâu rafinată, care a fost sărăcită de majoritatea fibrelor și nutrienților. De aceea poate provoca o creștere mare a zahărului din sânge și poate duce la un aport crescut de calorii, fără nutrienți veridici.
- ✓Cu ce poți înlocui pâinea albă: pâine integrală cu maia (de exemplu din spelta), felii Wasa din secară, pâine 100% din secară, pâine fără gluten din făinuri integrale, turte crocante, rondele expandate sau felii de legume.
- ✓Dacă nu ai probleme cu glutenul, cea mai simplă schimbare e pâinea integrală cu maia, din făină integrală, ecologică, cu dospire lungă.
- ✓Dacă ai intoleranță sau sensibilitate la gluten, alege pâine fără gluten din făinuri integrale, nu din orez sau porumb rafinat cu mulți aditivi.
- ✓Feliile crocante și rondelele sunt utile, dar cu măsură: 2–3 felii la o masă, nu la fiecare masă din zi.
- ✓Cea mai simplă variantă, fără făină deloc: felii de legume (morcov, ardei, castravete) ca suport pentru hummus sau salată de vinete.
Ce este rău la pâinea de astăzi
Multe mărci de pâine pretind că sunt făcute din grâu „integral” sau din secară, dar conțin totuși în mare parte cereale rafinate sau amidon de grâu.
Există, de asemenea, multe persoane care au intoleranță sau sensibilitate la gluten (o proteină din grâu), ceea ce poate crea mari probleme digestive dar și o stare de inflamație a organismului.
Grâul este, de asemenea, bogat în carbohidrați cu lanț scurt numiți FODMAP, care provoacă tulburări digestive la multe persoane.
Deși multe persoane mănâncă pâine fără probleme, asta nu înseamnă că organismul lor nu s-ar bucura de mai puțină pâine.
Din fericire există alternative convenabile și sănătoase la pâine care devin din ce în ce mai ușor disponibile.
Iată câteva idei sau moduri simple și delicioase de a înlocui pâinea convențională de grâu:
-
Painea integrală cu maia.
Dacă nu ai intoleranță și nici sensibilitate la gluten, poți consuma ocazional pâine din făină integrală, preferabil Spelta, făcută cu maia. Maiaua face ca proteinele (inclusiv glutenul) din grâu să fie predigerat și mult mai ușor de digerat. Am prezentat în alt articol mai multe despre beneficiile pâinii integrale, precum și o rețetă de pâine preparată acasă.
- Maia în loc de drojdie, dar făină albă, rafinată
- Făină din agricultură industrială, cu pesticide
- Sare iodată și ingrediente adăugate
- Maia și dospire lungă: gluten predigerat, mai puțin acid fitic
- Făină integrală, ecologică, de exemplu din grâu spelta
- Ideal măcinată la moara cu pietre
- Și alte cereale: einkorn, secară, ovăz, hrișcă, mei, quinoa
Este pâinea cu maia o variantă ideală?
Se vorbește din ce în ce mai mult despre PAINEA CU MAIA!
Deși aplaudăm toți brutarii artizanali care au luat această inițiativă de a folosi maia în loc de drojdie, pentru a obține un produs mult mai sănătos și digerabil, nu este suficient.
Maia din extract de spelta, eco-bio, 30g - BioveganVezi produsul
Drojdie maia de spelt, 100g - PrimealVezi produsulDa, pâinea obținută cu maia, printr-un timp de dospire mai lung conține un gluten predigerat și are un conținut mai scăzut de acid fitic.
Dar mai departe, se poate mult, mult mai bine!
Dacă tot facem o pâine cu maia care ne dorim să fie sănătoasă, nu putem obține asta dacă făina este toxică, rafinată, modificată genetic, plina de pesticide și pe deasupra mai adăugăm și sare iodată!
Este doar un pas mai bine decât pâinea albă și pufoasă, industrială, dospită cu drojdie și crescută cu amelioratori.
Dar ar fi mult mai bine să se folosească o faină integrală, ecologică, eventual din grâu Spelta din culturi mici, tradiționale, care nu folosesc practici industriale și, ideal, măcinată la moara cu pietre!
Mai apoi nu avem doar grâu, se pot utiliza și alte cereale mai echilibrate, mai nutritive si mai sănătoase precum einkorn, secară, ovăz, spelta, hrișcă, mei, Quinoa, etc.
-
Pâinea Wasa din secară
Pâinea Wasa nu este o pâine clasică, ci niște felii uscate și crocante obținute din făină din secară. Deși conține puțin gluten, acesta este diferit de cel din grâu și cantitatea este mult mai mică, raportată la cantitatea consumată. Nu este bine sa exagerezi nici cu pâinea Wasa, poți consuma 2-3 felii la o masă, dar nu la fiecare masă din zi. Aceasta pâine, fiind bogată în fibre îți sprijină și tranzitul intestinal și absorbția mai lentă a nutrienților.
-
Pâine fără gluten
Painea fără gluten este o opțiune atâta timp cât este obținută din făinuri integrale, cât mai naturale. Daca alegerea ta este o pâine din făină rafinată de orez sau porumb, plină de aditivi, nu ai făcut cea mai bună alegere.
Sunt diverse variante de pâine fără gluten care sunt acceptabile sau mixuri de făină fără gluten care conțin ingrediente potrivite.
-
Felii sau turte crocante fără gluten din orez, hrișcă, quinoa sau combinații
Deși nu pot fi considerate cu adevărat pâine, ele o pot înlocui cu succes. Este vorba de niște felii expandate, subțiri și crocante care sunt obținute în general din făină fără gluten și care pot fi un suport foarte bun pentru diverse preparate cremoase: hummus, salată de vinete, guacamole, etc.
Li se mai spune „Crispbread” sau pâine crocantă” și sunt o alegerea foarte bună atât pentru cei cu intoleranță la gluten cât și pentru persoanele care vor să slăbească câteva kilograme dar nu vor să renunțe complet la pâine.
-
Rondele din orez, porumb sau alte cereale
Rondelele expandate de orez, porumb sau mixuri de alte cereale pot fi o soluție de înlocuire a pâinii însă să nu ne imaginăm că ar fii cea mai sănătoasă variantă. Totuși aceste rondele sunt obținute prin expandare la aproximativ 200 °C, ceea ce le „strică” multe din calități. Ele pot fi consumate moderat ca înlocuitor de pâine.
-
Felii de legume
O variantă excelentă de a înlocui pâinea o reprezintă feliile de legume, cum ar fi: morcovii, bărcuțele de ardei sau ceapă, castraveții, etc.
Ele pot fi un suport pentru diverse creme sau preparate, astfel încât să nu mai consumi pâine.
-
Pâine de secară
Am lăsat pâinea de secară ca ultimă opțiune, pentru că în realitate nu prea găsești pâine de secară în comerț. În mod ideal ea este făcută 100% din făină secară, un tip de cereale care este înrudit cu grâul, dar care este mai închisă la culoare și mai densă decât pâinea obișnuită, precum și mult mai bogată în fibre.
În realitate, pâinile de „secară” din comerț conțin suplimentar adăugat amidon, gluten și alte ingrediente care fac din această pâine una mai plăcută gustului și mai nesănătoasă.
În concret, o pâine veritabilă din secară, devine după 24 de ore de la coacere, atât de tare și de densă, încât aproape că nu o mai poți tăia cu cuțitul.
Așadar, deși pâinea de grâu reprezintă o componentă principală din dietele multor oameni, ea poate fi ușor înlocuită cu alternative mai sănătoase și mai hrănitoare.
Cu resursele și informațiile potrivite, această schimbare nu ar trebui să fie dificilă, deși la început poate consuma mai mult timp și energie pentru o organizare optimă. Lista de mai sus este un loc bun pentru a începe, sigur vei găsi ceva care să îți placă în locul pâinii albe și pufoase și care se potrivește obiectivelor tale de sănătate!
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21907743/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11478473/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22850429/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25583468/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2050093/
| Înlocuitor | Potrivit pentru | Cum îl folosești |
|---|---|---|
| Pâine integrală cu maia | Cine nu are probleme cu glutenul | Ocazional, din făină integrală (spelta) |
| Pâine Wasa din secară | Cine vrea fibre și felii crocante | 2–3 felii la o masă, nu la fiecare masă |
| Pâine fără gluten | Intoleranță sau sensibilitate la gluten | Din făinuri integrale, cu puțini aditivi |
| Felii crocante fără gluten | Fără gluten sau cine vrea să slăbească | Cu hummus, salată de vinete, guacamole |
| Rondele expandate | O gustare rapidă | Moderat: expandarea la ~200 °C le scade din calități |
| Felii de legume | Oricine | Morcov, ardei, ceapă, castravete, ca suport pentru creme |
| Pâine 100% din secară | Cine găsește una veritabilă | Citește eticheta: fără amidon sau gluten adăugat |
Întrebări frecvente
Ce înlocuitor de pâine e potrivit pentru diabetici?
Contează mai ales făina integrală, fibrele și cantitatea: o felie de pâine 100% secară sau 2–3 felii Wasa, alături de legume, proteine și grăsimi bune, cresc glicemia mai lent decât pâinea albă. Feliile de legume nu au aproape deloc carbohidrați și sunt cel mai simplu suport pentru creme. Rondelele de orez sau porumb nu sunt o alegere bună pentru diabetici, chiar dacă par ușoare. Măsoară-ți glicemia după mese noi și discută cu medicul dacă iei tratament.
Ce este pâinea Wasa și ce beneficii are?
Pâinea Wasa e o pâine crocantă, în felii uscate, făcută în principal din făină de secară. Are multe fibre, care susțin tranzitul intestinal, și se păstrează mult timp. Conține totuși gluten, deci nu e potrivită dacă ai boală celiacă. Citește eticheta: unele variante au și făină de grâu, zahăr sau multă sare.
Ce să mănânci în loc de pâine, la masă?
La micul dejun: ovăz sau hrișcă fiartă, omletă cu legume. La prânz și seara: ciorba sau tocănița merg cu o porție de quinoa, mei ori leguminoase, în loc de felia de pâine. Pentru sandvișuri, folosește frunze mari de salată, bărcuțe de ardei sau felii crocante. Pentru gustări: morcov și castravete cu hummus.
Există înlocuitor de pâine fără carbohidrați?
Orice pâine sau turtă din cereale are carbohidrați. Aproape fără carbohidrați sunt doar legumele crude (castravete, ardei, frunze de salată) folosite ca „suport”. Pâinile de casă din făină de migdale, semințe și psyllium au mai puțini carbohidrați decât cele din grâu, dar sunt bogate în calorii, deci tot cu măsură.
Care e cea mai bună pâine pentru slăbit?
Nu există o pâine care să te slăbească. Ajută o pâine densă, integrală, bogată în fibre (secară, spelta integrală), pentru că te sațiază mai repede, și o cantitate mică: o felie, nu jumătate de franzelă. Feliile crocante te ajută să ții porția sub control. Restul farfuriei să fie legume și proteine.
Cu ce pot înlocui făina de grâu albă?
În rețete poți folosi făină integrală de spelta, secară sau ovăz, iar fără gluten: făină de hrișcă, de năut sau de migdale. Făinurile fără gluten nu leagă aluatul la fel; de aceea se combină între ele sau cu puțin psyllium. Începe cu înlocuirea a jumătate din făina albă și crește treptat.
Turte din hrișcă cu sare de mare, 80 g, Pronat Felii crocante din hrișcă, o pseudocereală fără gluten, bune ca suport pentru hummus sau salată de vinete. Vezi produsul →
Turte din linte roșie cu sare de mare, 90 g, Pronat O variantă crocantă din leguminoase, în locul feliei de pâine albă. Vezi produsul →
Făină de năut, 500 g, Solaris Pentru lipii, clătite sărate sau pâine de casă fără gluten. Vezi produsul →
Psyllium tărâțe, 100 g, Solaris Leagă aluaturile fără gluten și adaugă fibre în pâinea făcută acasă. Vezi produsul →
Lipii Wraps fără gluten, 160 g, Dr. Schär Pentru rulouri cu legume, când ai intoleranță la gluten. Vezi produsul →- NHS: Starchy foods and carbohydrates
- NHS: Coeliac disease
- NIH ODS: Iodine – fact sheet for consumers
