Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
O mișcare banală care se poate realiza stând la birou, pe scaun îți poate revoluționa cu adevărat sănătatea.
„Soleus push up” sau „o ridicare a gambei, pe vârful degetelor de la picioare” a devenit faimoasă după ce un studiu recent a arătat că această mișcare are capacitatea de a ajuta organismul să regleze metabolismul glucozei și să îmbunătățească metabolizarea grăsimilor… adică are capacitatea de a ajuta la gestionarea a tot felul de boli asociate cu stilul de viață sedentar!
Această informație provine dintr-un studiu recent de cercetare de la Universitatea din Houston, condus de profesorul Mark Hamilton dar confirmat și de profesorul de la Universitatea Stanford, Andrew Huberman.
După cum subliniază Huberman, cercetarea este interesantă deoarece ilustrează modul în care cineva își poate activa metabolismul, fără a face de fapt ceea ce majoritatea ar considera „un exercițiu”.
Esența acestui studiu este de fapt valorificarea proprietăților unice ale mușchiului soleus, care este „proiectat” să funcționeze constant, fără oboseală… Practic acest mușchi, spre deosebire de ceilalți mușchi, nu obosește niciodată, indiferent cât l-am folosi. Această proprietate îl face diferit de majoritatea mușchilor din corpul uman.
Situat pe piciorul inferior în zona gambei, mușchiul soleus se întinde din spatele genunchiului până la tendonul lui Ahile.
- ✓Soleus push-up înseamnă să ridici și să cobori călcâiul stând pe scaun, cu degetele pe podea și genunchiul la 90 de grade.
- ✓Soleus și solear sunt același mușchi, aflat în spatele gambei, între genunchi și tendonul lui Ahile.
- ✓Contează durata: participanții din studiu au făcut mișcarea cam 4 ore, iar 10 repetări nu aduc același rezultat.
- ✓Poate susține folosirea glucozei și a grăsimilor de către mușchi, dar nu e un tratament și nu înlocuiește medicația.
- ✓Îl folosești ca pe un minim în zilele cu mult stat, pe lângă mers și alte activități, nu în locul lor.
Ce este un „Soleus Push Up”?
Soleus Push-Up este un exercițiu simplu, dar cu efecte fiziologice uimitoare, care presupune ridicarea și coborârea călcâiului în timp ce stai jos. Nu necesită echipament, e complet silențios și poate fi făcut chiar la birou, pe scaun.
Această mișcare este de fapt o împingere în sus a soleusului, adică o ridicare a gambei, care implică ridicarea și coborârea călcâiului din poziția așezată.
Este adevărat că pentru a ne bucura de beneficiile studiului, este necesar să facem această mișcare un timp îndelungat, de câteva ore, însă tot este ceva cu adevărat remarcabil: stai la birou și doar te apeși pe vârfuri și ridici călcâiul.
Deși nu există recomandări explicite pentru durată, cercetarea a avut participanții care fac mișcarea în mod continuu timp de aproximativ 4 ore la un moment dat și nu se opresc mai mult de 4 minute în timpul „antrenamentului” .
Durata este importantă, deoarece dacă ai face pur și simplu 10 repetări, nu ai obține beneficiile pe care cercetarea le-a identificat.
Mușchiul soleus – „a doua inimă” a corpului tău
- Pentru că ajută la circulația sângelui din picioare către inimă, pompând sângele înapoi împotriva gravitației.
- Funcționează ca o pompă periferică, mai ales când mergem, dar poate fi activat și stând jos.
Cum stimulează Soleus Push-Up metabolismul?
Efecte metabolice demonstrate:
- ✅ Scade glicemia postprandială (după mâncare)
- ✅ Reduce nivelul insulinei
- ✅ Crește oxidarea grăsimilor
- ✅ Contribuie la reducerea trigliceridelor
- ✅ Activează mitocondriile – centralele energetice ale celulelor
- Diabetului de tip 2
- Sindromului metabolic
- Steatozei hepatice (ficat gras)
- Inflamației cronice
Cum se face corect Soleus Push-Up?
- Așază-te pe un scaun, cu spatele drept.
- Genunchii trebuie să fie la 90 de grade.
- Ridică încet călcâiul de pe podea, păstrând degetele în contact.
- Coboară lent călcâiul înapoi pe sol.
- Repetă în mod constant, timp îndelungat (ideal ore întregi, cu pauze scurte).
- mișcare în timp ce stai la birou, fără echipament și fără zgomot
- o pauză de la nemișcare pentru gambe și circulația din picioare
- o variantă la îndemână pentru cine nu poate face exerciții de impact
- nu înlocuiește mersul, înotul sau antrenamentul la sală
- nu dă același rezultat dintr-o serie scurtă, de câteva repetări
- nu înlocuiește tratamentul sau controalele medicale
De ce este util pentru persoanele sedentare?
- activează circulația sangvină,
- previne umflarea picioarelor,
- crește arderile calorice de fond,
- și îmbunătățește metabolismul fără efort cardio.
Cine ar trebui să practice acest exercițiu?
- Persoanele cu diabet sau prediabet
- Cei cu sindrom metabolic sau dislipidemii
- Persoanele sedentare sau care lucrează mult la birou
- Seniorii care nu pot face exerciții de impact
- Oricine dorește să își îmbunătățească metabolismul în mod simplu și sigur
Alte recomandări utile pentru sănătatea metabolică
- Menții o dietă antiinflamatoare (cu alimente neprocesate)
- Eviți mesele târzii bogate în carbohidrați
- Adopți pauze active de 5 minute la fiecare oră de stat
- Încerci exerciții ușoare precum mersul, clase sau stretching-ul
Soleus Push Up nu ar trebui să fie văzută ca o alternativă la antrenamente sau exerciții fizice, ci ca pe un minim minimorum pe care sedentarii ar putea să-l practice.
În continuare, vă recomandăm să vă concentrați pe evitarea sedentarismului și pe participarea la activități fizice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, antrenamentul la sală, înot, etc.
Discuția cu un kinetoterapeut sau un antrenor personal ar fi un bun punct de plecare dacă doriți ajutor pentru a obține recomandări personalizate pentru o rutină corectă de fitness.
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Referințe:
– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004222011415
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034224/
– https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html
Întrebări frecvente
Mușchiul solear și mușchiul soleus sunt același lucru?
Da. „Soleus” e denumirea latină, iar în română îi spunem mușchiul solear. Se află în spatele gambei, sub gemeni, mușchii care dau forma rotunjită a gambei, și se prinde jos de tendonul lui Ahile.
Ce exerciții sunt pentru mușchiul solear?
Soleusul lucrează mai ales când genunchiul e îndoit, de aceea ridicările pe vârfuri din șezut sunt exercițiul de bază. Îl folosești și la mers sau la urcatul scărilor. Dacă vrei să lucrezi cu greutăți sau ai o problemă la gleznă, un kinetoterapeut îți poate arăta forma potrivită.
Ce beneficii au ridicările pe vârfuri?
Cele făcute în picioare pun la treabă toată gamba și îți antrenează forța și echilibrul. Variantele din șezut sunt mai blânde, pentru că nu ridici greutatea corpului, așa că le poți face și la birou. Dacă îți pierzi ușor echilibrul, ține-te de un sprijin stabil când le faci în picioare.
De câte ori și cât timp se face soleus push-up?
Nu există o recomandare oficială. Studiul a folosit în jur de 4 ore, ceea ce nu e realist pentru oricine, așa că poți începe cu câteva minute, de mai multe ori pe zi, și poți crește treptat. Dacă simți durere, nu doar o ușoară oboseală, oprește-te.
Ce legătură are mușchiul solear cu glicemia?
Când lucrează mult timp, mușchiul folosește glucoză și grăsimi din sânge, iar în studiu asta s-a văzut prin valori mai bune ale glicemiei după masă. E o completare utilă, nu o metodă de a ține diabetul sub control. Mersul după masă, alimentația și tratamentul rămân pe primul loc.
Ce înseamnă „push-up” în acest exercițiu?
În engleză, „push-up” înseamnă „împingere în sus” și, în sală, flotare. Aici nu faci flotări: împingi din vârful piciorului, ca să ridici călcâiul.
Magneziu Glicinat Optim, 60 capsule vegetale, Nutrific Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și la reducerea oboselii. Vezi produsul →
Crom picolinat 200 mcg, 60 capsule, Nutrific Cromul contribuie la menținerea unui nivel normal al glicemiei. Dacă iei tratament pentru diabet, întreabă întâi medicul. Vezi produsul →
Vitamina D3 2000 UI și K2 75 mcg, 30 capsule vegetale, Nutrific Vitamina D contribuie la menținerea funcției musculare normale. Nu o lua fără acordul medicului dacă urmezi tratament anticoagulant. Vezi produsul →
Omega-3 Extra 1000 mg, 120 capsule, Doppelherz EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, de la 250 mg pe zi. Întreabă medicul dacă iei anticoagulante. Vezi produsul →- Studiul despre soleus push-up (Hamilton și colab., PubMed)
- OMS: activitatea fizică
- NHS: tromboza venoasă profundă
