Nuci braziliene: beneficii și câte poți mânca pe zi

Continut articol

Chestionar gratuit

Știi care este prioritatea sănătății tale?

Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.

Microelementele sunt ca niște piese de puzzle, extrem de mici dar fără de care organismul nu funcționează corect. La fel este și cazul Seleniului. 3 nuci braziliene consumate în fiecare zi, îți pot acoperi necesarul zilnic de seleniu.

Pe scurt: ce să iei cu tine din articol

✓Câte nuci braziliene pe zi? Pentru consum zilnic, 1–2 nuci sunt de obicei suficiente pentru un adult.
✓Sunt foarte bogate în seleniu, iar cantitatea diferă mult de la o nucă la alta, în funcție de solul pe care a crescut arborele.
✓Seleniul contribuie la funcționarea normală a tiroidei și a sistemului imunitar, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la menținerea părului și a unghiilor.
✓Mai mult nu înseamnă mai bine: prea mult seleniu, luat zi de zi, poate face rău. Socotește și suplimentele.

⚠️ Atenție

Conținutul de seleniu al nucilor variază mult. Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) indică circa 544 mcg într-o porție de 28 g, adică 6–8 nuci, deci aproximativ 68–91 mcg într-o singură nucă. Limita superioară pentru adulți este de 255 mcg pe zi la EFSA și de 400 mcg pe zi la NIH, din toate sursele la un loc. De aceea, dacă le mănânci în fiecare zi, rămâi la 1–2 nuci. Dacă iei și un supliment cu seleniu, întreabă medicul sau farmacistul.

Beneficiile nucilor braziliene

Substanțele active din nucile braziliene pot avea o influență pozitivă asupra tiroidei, oaselor, sistemului nervos, sistemului cardiovascular și a sângelui. De asemenea, pot contribui la întărirea părului, a pielii și a unghiilor.

Nucile braziliene pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, printre care:

1. Sursă echilibrată de nutrienți

2. Sursă importantă de seleniu

3. Suport pentru glanda tiroidă

4. Scade inflamația organismului

5. Este suport pentru sănătatea creierului și a inimii

Ce conțin 100 g de nuci braziliene

670

kcal: sunt un aliment foarte dens caloric

66,8 g

grăsimi, nutrientul lor principal

13,6 g

proteine

3,3 g

carbohidrați

Valori medii de referință, per 100 g. La mineralele din listă, seleniul iese în evidență față de orice alt aliment obișnuit.

Compoziția nucilor braziliene

Nucile braziliene au o compoziție tipică pentru nuci, totuși se evidențiază anumiți nutrienți

Valoare nutritivă per 100g a nucilor braziliene:

kcal: 670 kcal
Carbohidrați: 3.3 g
Proteine: 13,6 g
Grăsimi: 66,8 g din care 16% saturate, 24% mononesaturate și 24% polinesaturate

Conținutul de vitamine per 100g al nucilor braziliene:

Vitamina A: 3 µg
Vitamina B1: 1 mg
Vitamina B2: 0,04 mg
Vitamina B6: 0,11 mg
Vitamina C: 2 mg
Vitamina E: 7,6 mg

Conținutul de minerale per 100g al nucilor Braziliene:

Calciu: 130 mg
Fier: 3,4 mg
Potasiu: 644 mg
Magneziu: 160 mg
Sodiu: 2 mg
Zinc 4.06 mg
Curpu, 1.74 mg
Mangan 1.22 mg
Selenium1920 mcg

Seleniul: ce e stabilit și ce se mai studiază

Roluri recunoscute

Funcționarea normală a tiroidei
Funcționarea normală a sistemului imunitar
Protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ
Menținerea părului și a unghiilor
Spermatogeneza normală

și

Încă în studiu

Sănătatea inimii și a vaselor
Declinul cognitiv și bolile neurodegenerative
Inflamația din organism
Nu se recomandă ca prevenție sau tratament: Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă se urmăresc la medic

Rezultatele sunt cele mai clare la persoanele care chiar au un aport scăzut de seleniu.

Seleniul are mai multe roluri importante în organism:

este un antioxidant natural
reprezintă un nutrient esențial pentru glanda tiroidă
reduce riscul afecțiunilor cardiovasculare
ajută la prevenirea declinului mental, respectiv la prevenirea afecțiunilor degenerative, precum Alzheimer, Parkinson sau scleroza multipla
susține sistemul imunitar
susține funcția reproducătoare masculină și performanța sexuală

Necesarul zilnic de seleniu, pe vârste

Valorile din lista de mai jos, așezate pe un grafic. Necesarul crește odată cu vârsta și este cel mai mare la femeile care alăptează.

Care este necesarul zilnic de seleniu:

Necesarul zilnic de seleniu este pe la 55mcg la bărbați și 70mcg la femei care alăptează:

copii (sub 1 an) – 15 mcg/zi.
copii (1-3 ani) – 20 mcg/zi.
copii (4-8 ani) – 30 mcg/zi.
copii (9-13 ani) – 40 mcg/zi.
tineri (14-18 ani) – 55 mcg/zi.
adulți (19-99 ani)– 55 mcg/zi
femei însărcinate – 60 mcg/zi
femei care alăptează – 70 mcg/zi.

Reține că doar 30 de grame de nuci braziliene cu coajă conțin aproximativ 60 micrograme de seleniu.

Așadar pentru acoperirea necesarului de Seleniu, mănâncă zilnic 3-6 nuci braziliene! …au și un gust foarte fain.

Mai reține ceva, ce este valabil în cazul tuturor alimentelor: cantitatea diferitelor substanțe din plante poate să varieze în funcție de foarte mulți factori, astfel nu toate nucile Braziliene au exact aceeași cantitate de Seleniu/100g, însă cu siguranță toate au o cantitate crescută în comparație cu alte alimente.

Valorile nutriționale sunt în general valori medii, considerate de referință!

Bucuroși să te știm sănătos,

Farm. Anca și Adrian Ienin

Referințe:

– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/
– https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brazil-nuts

Dacă vrei să le incluzi în alimentație, găsești nuci braziliene eco în magazinul nostru. Ține cont de recomandarea de mai sus: câteva nuci pe zi sunt suficiente.

Nuci braziliene - eco-bio 100g - PronatVezi produsul

Citește și: Vitamine pentru imunitate la adulți – unde își are locul seleniul alături de vitamina D, C și zinc, și care sunt limitele sigure.

Întrebări frecvente despre nucile braziliene

Câte nuci braziliene se mănâncă pe zi?

Pentru un adult sănătos, 1–2 nuci pe zi sunt de obicei suficiente. Dacă îți plac mai multe, le poți mânca din când în când, nu zi de zi. Tabelul de mai jos pornește de la datele NIH și arată de ce numărul de nuci contează.

Câte nuci, cât seleniu

Câte nuci	Seleniu, orientativ	Ce înseamnă pentru un adult
1 nucă	68–91 mcg	Acoperă necesarul zilnic de 55 mcg
2 nuci	136–182 mcg	Peste necesar, sub limita EFSA de 255 mcg
3 nuci	204–273 mcg	Se apropie de limita EFSA sau o poate depăși
6 nuci	408–544 mcg	Peste limita EFSA și peste limita de 400 mcg folosită de NIH

Calcul orientativ, pornind de la 544 mcg la 28 g (6–8 nuci). Valoarea reală diferă de la o nucă la alta.

Care este doza maximă de seleniu?

Pentru adulți, EFSA a stabilit în 2023 o limită superioară de 255 mcg pe zi, iar NIH folosește 400 mcg pe zi. La copii limitele sunt mai mici. Se adună toate sursele: alimente, multivitamine și suplimente. Excesul de durată poate da miros de usturoi al respirației, gust metalic, păr și unghii fragile sau căderea lor, greață, oboseală. Dacă recunoști aceste semne, oprește sursele bogate în seleniu și mergi la medic.

Sunt bune nucile braziliene pentru tiroidă?

Seleniul contribuie la funcționarea normală a tiroidei, iar 1–2 nuci pot ajuta să îți acoperi necesarul. Ele nu înlocuiesc tratamentul. Dacă ai hipotiroidism, Hashimoto sau iei levotiroxină, discută cu endocrinologul înainte să iei seleniu suplimentar.

Ce contraindicații au nucile braziliene?

Evită-le dacă ești alergic la nuci. Ai grijă la cantitate dacă iei deja un supliment cu seleniu. În sarcină, la alăptare și în bolile cronice, întreabă medicul cât ți se potrivește. La copii, oferă doar bucăți mici, potrivite vârstei, pentru că nucile întregi prezintă risc de înec la cei mici, iar limita lor de seleniu e mai mică decât a adulților.

Câte calorii are o nucă braziliană?

La 670 kcal per 100 g și o greutate de aproximativ 4–5 g pe nucă, o nucă are cam 30 de kilocalorii. Sunt puține dacă rămâi la 1–2 nuci, dar se adună repede dacă mănânci o mână întreagă.

Ce alte alimente conțin seleniu?

Nucile braziliene sunt cea mai concentrată sursă obișnuită. Seleniu mai găsești în pește (ton, sardine), carne, ouă, cereale integrale și leguminoase, în cantități mult mai mici pe porție. Cei care mănâncă variat își acoperă adesea necesarul și fără nuci braziliene zilnice.

Din farmacia Minunea Naturii

Pentru rutina ta de seleniu

Alege fie nucile, fie suplimentul, ca să nu aduni prea mult seleniu.

Nuci braziliene intregi, eco-bio, 150 g - ALL FOR NATURE

Nuci braziliene întregi, eco-bio, 150 g – ALL FOR NATURE Ambalaj mic, potrivit dacă mănânci 1–2 nuci pe zi. Seleniul contribuie la funcționarea normală a tiroidei. Vezi produsul →

Nuci braziliene 250 g – ECO NATUR Ambalaj mai mare pentru familie. Păstrează-le la rece și ferite de lumină, ca să nu râncezească. Vezi produsul →

Mix de nuci, alune, migdale si caju, 150g - MorgenLand

Mix de nuci, alune, migdale și caju, 150 g – MorgenLand O gustare variată pentru zilele în care vrei mai multe nuci, fără mult seleniu în plus. Vezi produsul →

Seleniu Organic, 60 capsule, Herbagetica O alternativă cu doză cunoscută, dacă nu mănânci nuci. Nu o combina cu nuci braziliene zilnice fără sfatul farmacistului. Vezi produsul →

Citește și

Surse și lecturi suplimentare

Articolul are rol educativ și nu înlocuiește consultul medical. Exemplele numerice sunt didactice, nu valori de diagnostic. Dacă urmezi un tratament, discută orice schimbare de alimentație, efort sau suplimente cu medicul ori farmacistul tău.

Legitati, Nutritie si alimentatie sanatoasa, Sfaturi utile - Tips and Tricks

3 nuci braziliene asigură doza zilnică de seleniu (Legitatea #118)