Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
Foarte multă lume suferă de balonare atunci când consumă anumite alimente, cel mai elocvent exemplu fiind fasolea!
Da, este posibil ca anumite alimente să conțină substanțe numite antinutrienți!
Adică este vorba de niște compuși chimici naturali prezenți în anumite alimente, care pot afecta absorbția și utilizarea nutrienților din acele alimente de către organism.
Practic acești compuși sunt denumiți antinutrienți deoarece ei pot interfera cu procesele digestive normale sau pot inhiba absorbția unor nutrienți specifici.
- ✓Antinutrienții sunt compuși naturali din plante (fitați, taninuri, lectine, oxalați, goitrogene) care pot reduce absorbția unor minerale.
- ✓Lectinele sunt proteine din leguminoase (fasole, năut, linte) care rezistă digestiei și pot da balonare când fermentează în colon.
- ✓Fitații din cerealele integrale și leguminoase leagă fierul, zincul, calciul și magneziul.
- ✓Înmuierea, germinarea, fermentarea și fierberea bună scad mult cantitatea lor.
- ✓Într-o alimentație variată, aceste alimente rămân valoroase: nu e nevoie să le elimini, ci să le pregătești corect.
Dintre antinutrienți, cei mai cunoscuți sunt:
- Fitații: se găsesc în special în cerealele integrale și în unele leguminoase; ei pot lega minerale (precum calciul, zincul, fierul și magneziul), reducând absorbția acestora în intestinul subțire.
- Taninurile: acești compuși se găsesc în special în ceai, cafea și unele fructe cum ar fi măceșele și coacăzele; și ei pot interfere cu absorbția fierului sau a altor minerale, deși efectul lor negativ este mai scăzut.
- Lectinele: se găsesc în leguminoase (cum ar fi fasolea, năutul și lintea), iar ele sunt rezistente la digestie în stomac și intestinul subțire, astfel că ajung în intestinul gros, unde bacteriile intestinale le fermentează, iar această fermentare poate produce gaze, care dau senzația de balonare
- Oxalații: se găsesc în alimente precum spanacul, sfecla roșie și unele fructe sau legume; ei pot forma cristale și pot cauza formarea de pietre la rinichi la persoanele predispuse
- Goitrogenele: prezente în varză, care pot interfera metabolizarea iodului
Deși antinutrienții pot interfera cu absorbția nutrienților, este important să reținem că majoritatea acestor substanțe se găsesc în cantități mici în alimente și nu au neapărat un impact negativ asupra sănătății noastre, ci, cum ar fi taninurile, pot avea și efecte benefice multiple, precum protejarea împotriva anumitor boli cronice.
Există câteva metode care pot ajuta la reducerea antinutrienților din alimente:
- Înmuiere: pentru alimente precum leguminoasele și cerealele integrale, înmuierea în apă caldă sau la temperatura camerei timp de câteva ore sau peste noapte poate ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți. Înmuierea ajută la activarea enzimelor care degradează antinutrienții, ceea ce facilitează absorbția nutrienților.
- Fermentare: prin procesul de fermentare, microorganismele benefice descompun antinutrienții și îmbunătățesc digestibilitatea alimentelor (iaurtul, varză murată, kimchi, kombucha).
- Gătirea termică: majoritatea antinutrienților sunt sensibili la căldură dar asigură-te că nu supra-gătești alimentele, gătitul în exces poate duce la pierderea nutrienților esențiali.
- Amestecarea cu alte alimente: unii antinutrienți pot fi neutralizați sau inactivați prin combinarea alimentelor, de exemplu, consumul de alimente bogate în calciu sau vitamina C, împreună cu alimente care conțin oxalați (cum ar fi spanacul), poate ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi.
- Germenii și vlăstarii: germinarea cerealelor și a leguminoaselor poate ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți; în acest proces se generează cantități mai mari de enzime care descompun antinutrienții (de exemplu, a ține fasolea în apă mai mult timp, este startul procesului de germinare).
Așadar, ca să nu te mai baloneze fasolea, ține-o la înmuiat măcar 12 ore și schimbă 2-3 ape la fierbere!
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/
– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
– https://openbiotechnologyjournal.com/VOLUME/13/PAGE/68/FULLTEXT/
| Antinutrient | Unde îl găsești | Ce poate face |
|---|---|---|
| Fitații | cereale integrale, unele leguminoase | leagă calciul, zincul, fierul și magneziul |
| Taninurile | ceai, cafea, măceșe, coacăze | pot reduce absorbția fierului, mai puțin decât fitații |
| Lectinele | fasole, năut, linte | ajung nedigerate în colon și fermentează: gaze, balonare |
| Oxalații | spanac, sfeclă roșie | pietre la rinichi, la persoanele predispuse |
| Goitrogenele | varză | pot interfera cu folosirea iodului |
Întrebări frecvente
Ce sunt lectinele și ce alimente sunt bogate în lectine?
Lectinele sunt proteine pe care plantele le folosesc ca apărare. Se leagă de anumite zaharuri de pe suprafața celulelor și rezistă digestiei. Cele mai multe se găsesc în leguminoase (fasole, mai ales cea roșie, soia, linte, năut, arahide) și în cerealele integrale. Prin înmuiere și fierbere bună, cea mai mare parte a lor se inactivează.
Există o lectină toxică?
Da. Fasolea roșie crudă sau fiartă insuficient conține o lectină care poate provoca greață, vărsături și diaree la scurt timp după masă. De aceea fasolea uscată nu se mănâncă niciodată crudă și nici încolțită și apoi doar călită: se înmoaie și se fierbe bine. Fasolea la conservă e deja gătită.
Merită să țin o dietă fără lectine?
Pentru cei mai mulți oameni, nu există dovezi solide că o dietă fără lectine ar aduce beneficii. Leguminoasele și cerealele integrale bine gătite aduc fibre, proteine vegetale, vitamine și minerale. Dacă ai balonare sau dureri după aceste alimente, încearcă porții mai mici, înmuiere mai lungă și introducere treptată. Dacă simptomele rămân, mergi la medic: pot avea și alte cauze.
Ce sunt fitații și sunt mereu dăunători?
Fitații (acidul fitic) sunt forma în care semințele își depozitează fosforul. Într-o masă, pot scădea absorbția fierului și a zincului din acea masă. Asta contează mai ales la vegetarieni, la copii și la cei cu anemie. Vitamina C din legume și fructe consumate la aceeași masă ajută la absorbția fierului din plante, iar germinarea și dospirea aluatului cu maia scad fitații.
Care sunt alimentele goitrogene?
Cele mai cunoscute sunt legumele din familia verzei: varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, kale, ridichile, plus soia și meiul. Gătirea le reduce efectul. Ele contează mai ales când aportul de iod e scăzut sau când se mănâncă zilnic, în cantități mari, crude. Dacă ai o boală a tiroidei, întreabă medicul cât și cum să le consumi.
Pot bea ceai sau cafea la masă dacă am anemie?
Taninurile din ceai și cafea pot reduce absorbția fierului din masa respectivă. Dacă ai fierul scăzut, e mai bine să bei ceaiul sau cafeaua la distanță de masă, de exemplu la o oră după. Pentru ceilalți oameni, o cană la masă nu e o problemă.
Germinator Borcan Cu Protectie – GERMLINE Ca să încolțești acasă linte, năut sau grâu: germinarea e una dintre metodele din articol. Vezi produsul →
Fasole Azuki, eco-bio, 500g – Rapunzel O fasole cu bob mic, bună de înmuiat peste noapte și apoi fiartă bine. Vezi produsul →
CEAI FENICUL, ANASON, CHIMEN Eco-Bio 18 plicuri – SONNENTOR O cană caldă după masă, cu plante folosite tradițional pentru confortul digestiv. Vezi produsul →
Super Enzime Digestive – Herbagetica – 30 capsule Enzime digestive, pentru mesele mai bogate. Întreabă farmacistul dacă se potrivesc cu tratamentul tău. Vezi produsul →- NHS – Beans and pulses in your diet
- NIH Office of Dietary Supplements – Iron
- NIH Office of Dietary Supplements – Iodine
