Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
Așa cum am mai precizat, tubul digestiv găzduiește trilioane de bacterii care formează microbiomul intestinal, un ecosistem complex ce influențează sănătatea metabolică, sistemul imunitar, tendința de îngrășare și chiar funcțiile cognitive sau starea emoțională.
Studii relativ recente sugerează că aceste microorganisme pot influența inclusiv comportamentele alimentare, poftele și chiar dependențele de anumite alimente sau substanțe.
În acest articol vom explora mecanismele prin care microbiomul intestinal poate controla preferințele alimentare și cum contribuie la dependența de zahăr, carbohidrați rafinați și alte substanțe nu tocmai binevenite.
- ✓Intestinul și creierul comunică în ambele sensuri, prin nervul vag, prin neurotransmițători și prin substanțele produse de bacterii.
- ✓Bacteriile care folosesc zahărul pot întreține pofta de dulce, iar un microbiom dezechilibrat poate favoriza și pofta de ultraprocesate sau de alcool.
- ✓Fibrele hrănesc bacteriile benefice, care produc acizi grași cu lanț scurt, implicați în reglarea apetitului.
- ✓Pașii de bază: mai multe fibre și alimente fermentate, mai puțin zahăr și ultraprocesate, somn odihnitor și gestionarea stresului.
- ✓Poftele foarte greu de controlat, mai ales de alcool, necesită un consult medical.
Microbiomul intestinal și creierul – axa microbiotă-intestin-creier
Relația dintre intestin și creier este bidirecțională și este reglată de axa microbiom-intestin-creier, coordonată de nervul vag. Aceasta funcționează prin mai multe mecanisme:
- Neurotransmițători: Bacteriile intestinale produc neurotransmițători esențiali precum serotonina, dopamina și GABA, care influențează stările emoționale și comportamentele alimentare. De exemplu, anumite tulpini de Lactobacillus și Bifidobacterium pot stimula producția de serotonină, având un efect pozitiv asupra dispoziției și reducând nevoia de consum excesiv de alimente nesănătoase.
- Metaboliți microbieni: Acizii grași cu lanț scurt (AGLC), produși prin fermentația fibrelor, reglează apetitul prin interacțiunea cu receptorii din intestin și creier.
- Nervul vag și sistemul imunitar: Nervul vag transmite semnale între intestin și creier, iar microbiomul influențează acest proces prin eliberarea unor substanțe care pot stimula senzația de foame sau sațietate.
Practic o floră bacteriană saprofită nesănătoase menține cercul vicios al alimentației nocive și dependențele de alimente nesănătoase.
Cum influențează bacteriile intestinale poftele alimentare
Sunt mai multe pofte, foarte frecvente și foarte dăunătoare, care sunt serios influențate de starea și compoziția microbiomiomului intestinal.
Pofta pentru zahăr și carbohidrați rafinați
Flora saprofită bacteriană a intestinului uman conține bacterii specializate în metabolizarea zahărului. Tulpini precum Firmicutes și Candida pot determina creșterea dorinței de zahăr prin:
- Creșterea producției de dopamină: Zahărul stimulează producția de dopamină, neurotransmițătorul asociat recompensei, dar anumite bacterii pot amplifica acest efect, ceea ce duce la un ciclu de dependență alimentară.
- Alterarea semnalelor de foame: Firmicutes extrag mai multe calorii din alimente și influențează secreția de grelină (hormonul foamei), ceea ce face ca persoanele cu un dezechilibru al microbiomului să aibă pofte intense de dulciuri și carbohidrați.
- Decizii greșite: Acumularea kilogramelor în plus este de multe ori un drum cu sens unic, pentru că flora bacteriană intestinală se modifică și întreține această stare de supraponderabilitate. Așa cum am precizat în această legitate, flora bacteriană intestinală este diferită de la o persoană „slabă” la una „grasă” și bacteriile intestinale influențează atât excesul de alimente, cât și poftele nesănătoase.
Dependența de alimente ultraprocesate
Bacteriile intestinale influențează modul în care percepem gustul și textura alimentelor. Un dezechilibru al microbiomului poate duce la o preferință exagerată pentru alimente ultraprocesate bogate în grăsimi și aditivi. Acest lucru se întâmplă deoarece:
- Bacteriile specializate în digerarea grăsimilor eliberează compuși care stimulează consumul de lipide.
- Microbiomul alterat poate reduce sensibilitatea receptorilor gustativi, făcând ca alimentele sănătoase să pară mai puțin apetisante.
Pofta de alcool și alte substanțe
Microbiomul influențează și consumul de alcool prin două mecanisme principale:
- Disbioza și permeabilitatea intestinală: O disbioză severă favorizează inflamația și crește dorința de alcool, deoarece organismul încearcă să compenseze lipsa anumitor neurotransmițători, cum ar fi dopamina.
- Fermentația internă: Unele specii microbiene, precum Klebsiella pneumoniae, pot fermenta carbohidrații și produce alcool endogen, ceea ce poate contribui la o predispoziție crescută pentru consumul de alcool.
| Pofta | Ce se întâmplă în intestin | Primul pas util |
|---|---|---|
| Dulciuri, carbohidrați rafinați | Bacteriile care folosesc zahărul amplifică efectul de recompensă al dopaminei și influențează grelina, hormonul foamei. | Mai puțin zahăr, mai multe fibre la fiecare masă |
| Alimente ultraprocesate, grase | Un microbiom dezechilibrat poate stimula consumul de grăsimi și poate face alimentele simple să pară mai puțin gustoase. | Mâncare gătită acasă, din ingrediente simple |
| Alcool | Disbioza favorizează inflamația; unele bacterii pot produce alcool din carbohidrați. | Reducere treptată și consult medical dacă e greu de controlat |
Strategii pentru echilibrarea microbiomului și reducerea poftelor alimentare
Primul pas este auto-observarea și conștientizarea faptului că expresia „avem un al doilea creier în intestin” este cât se poate de reală, chiar dacă nu în sens propriu. Soluțiile pleacă tot de la nivelul alimentației și al suplimentelor, iar principalul scop este stimularea bacteriilor benefice în dauna celor care ne fac rău.
Alimentația bogată în prebiotice și probiotice
– Prebioticele (fibre alimentare) susțin dezvoltarea bacteriilor benefice. Exemple: salate, frunze verzi, rădăcinoase, usturoi, ceapă, sparanghel, banane verzi, ovăz.
– Probioticele conțin bacterii benefice care reechilibrează flora intestinală. Exemple: iaurt, chefir, varză murată, miso, kimchi sau suplimente cu Probiotice
Suplimente care ajută la reglarea microbiomului
– L-glutamina: Ajută la refacerea mucoasei intestinale și reducerea inflamației.
– Berberina: Reduce creșterea excesivă a Candida și Firmicutes.
– Acid butiric: Susține sănătatea microbiomului și reduce inflamația intestinală.
- Salate, frunze verzi, rădăcinoase
- Usturoi, ceapă, sparanghel, banane verzi, ovăz
- Iaurt, chefir, varză murată, miso, kimchi
- Somn regulat și momente de relaxare
- Zahărul consumat des
- Alimentele ultraprocesate
- Alcoolul
- Antibioticele luate fără să fie necesare
Evitarea alimentelor care favorizează bacteriile „nocive”
Reducerea conștientă și consecventă a consumului de zahăr, alcool, alimente ultraprocesate și antibiotice inutile poate preveni disbioza intestinală.
Reglarea stresului și somnului
– Tehnici de relaxare: Inducerea unei stări de relaxare este mai importantă decât ai putea crede, rugăciunea, meditația și exercițiile de respirație pot reduce stresul și echilibra microbiomul.
– Un somn odihnitor: Dereglările în ritmul circadian afectează multe arii ale organismului, inclusiv flora intestinală, favorizând poftele alimentare nesănătoase.
Este nevoie să ne preocupe mai mult sănătatea florei noastre saprofite și dezvoltarea de bacterii care ne sunt prietenoase și ne ajută atât pentru o imunitate optimă, o greutate normală și pentru pofte alimentare care să susțină sănătatea.
Bacteriile intestinale joacă un rol esențial în determinarea poftelor alimentare și pot contribui la dependența de zahăr, carbohidrați, grăsimi și chiar alcool. Prin reechilibrarea microbiomului intestinal prin dietă, suplimente și gestionarea stresului, se poate reduce influența acestor microorganisme asupra comportamentului alimentar. Aceste descoperirile din domeniul microbiomului deschid noi direcții pentru tratarea obezității, dependențelor alimentare și a problemelor metabolice prin intervenții personalizate asupra micorbiomului intestinal.
Bucuros să te știu sănătos,
Farm. Adrian Ienin
Referințe:
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32791111/
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954387/
– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0013935124011319
– https://gut.bmj.com/content/73/11/1893
– https://medicine.yale.edu/news-article/treating-obesity-with-gut-microbiota/
Întrebări frecvente despre flora intestinală
Cum influențează microbiota intestinală imunitatea?
O mare parte din celulele sistemului imunitar se află în peretele intestinului, în contact permanent cu bacteriile de acolo. Bacteriile benefice ocupă spațiul și hrana de care ar avea nevoie microbii nedoriți, susțin bariera mucoasei intestinale și „antrenează” sistemul imunitar să facă diferența între ce este periculos și ce nu. Când flora se dezechilibrează, bariera devine mai permeabilă și crește inflamația.
De ce depinde colonizarea bacteriană a tubului digestiv?
Colonizarea începe la naștere și depinde de felul nașterii (naturală sau prin cezariană), de alăptare, de alimentația din primii ani, de tratamentele cu antibiotice și de mediul în care crește copilul. La adult, compoziția florei este influențată în continuare de alimentație, mai ales de cantitatea de fibre, de medicamente, de stres, de somn și de vârstă.
Care sunt exemple de bacterii bune din intestin?
Cele mai cunoscute sunt speciile de Lactobacillus și Bifidobacterium, prezente în alimentele fermentate și în multe suplimente probiotice. Alături de ele, numeroase bacterii din colon fermentează fibrele și produc butirat, un acid gras cu lanț scurt care hrănește celulele mucoasei intestinale.
Ce simptome are disbioza intestinală?
Cele mai frecvente sunt balonarea, gazele, scaunele neregulate (constipație sau diaree), disconfortul abdominal și, uneori, pofta accentuată de dulce. Aceleași simptome pot avea și alte cauze, așa că, dacă persistă câteva săptămâni sau apar sânge în scaun, febră ori scădere în greutate, este nevoie de un consult medical.
Ce regim alimentar este potrivit în disbioza intestinală?
Baza o formează legumele, leguminoasele, cerealele integrale și fructele, pentru fibre, plus alimentele fermentate (iaurt, chefir, varză murată). Zahărul, alcoolul și alimentele ultraprocesate se reduc. Dacă fibrele îți provoacă balonare, crește cantitatea treptat, pe parcursul a câteva săptămâni, și bea suficientă apă.
Cum se reface flora intestinală după antibiotice?
Revino cât mai repede la o alimentație variată, bogată în fibre, și include zilnic alimente fermentate. Un probiotic poate fi util în timpul și după tratament; discută cu farmacistul ce tulpină se potrivește și la ce distanță de antibiotic se ia. Antibioticele se iau doar când sunt prescrise și exact cât a recomandat medicul.
Anxietate Prebiotice, 30 capsule, Greenbiom Prebiotice formulate pentru axa intestin-creier, tema principală a acestui articol. Vezi produsul →
Col-Kefir 3xBiotics, 40 capsule, Medica Supliment cu culturi de tip chefir, pentru cei care nu consumă des alimente fermentate. Vezi produsul →
Varză murată eco-bio, 680g, Dennree Aliment fermentat tradițional, din lista de alimente probiotice recomandate în articol. Vezi produsul →
Tărâțe de ovăz, 500g, Solaris Fibre de ovăz, ușor de adăugat în iaurt sau în terci. Ovăzul apare în articol printre sursele de prebiotice. Vezi produsul →
PostBiotic Kombucha, 60 capsule, Greenbiom Postbiotice din kombucha, ca completare a alimentației pentru digestie. Vezi produsul →