Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
Într-o lume în care stresul cronic, anxietatea și depresia au devenit probleme comune, gestionarea sănătății mentale și emoționale devine din ce în ce mai importantă.
În acest context, fenilalanina (sau phenylanine), un aminoacid esențial, dar de care probabil că nu prea ai auzit, atrage atenția pentru potențialul său de a susține sănătatea mentală și de a ajuta la combaterea efectelor negative ale vieții moderne.
- ✓Fenilalanina este un aminoacid esențial: corpul nu o produce, o iei din proteinele din alimente.
- ✓În organism devine tirozină, din care se formează dopamina, noradrenalina și adrenalina, dar și hormonii tiroidieni și melanina.
- ✓O găsești în carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Cine mănâncă variat primește de regulă suficientă.
- ✓Contraindicația principală este fenilcetonuria (PKU): persoanele cu PKU o evită complet, inclusiv din îndulcitorul aspartam.
- ✓Suplimentele de fenilalanină se iau doar după discuția cu medicul, mai ales dacă iei antidepresive, ai tensiune mare sau ești însărcinată.
Ce este fenilalanina și de ce este esențială pentru organism?
Fenilalanina este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îl poate produce și trebuie obținut din alimentație. Acest aminoacid joacă un rol crucial în sinteza proteinelor și este precursorul mai multor neurotransmițători importanți, inclusiv dopamina, noradrenalina și adrenalina.
Acești neurotransmițători sunt esențiali pentru reglarea stării de spirit, a energiei, a atenției și a reacției la stres, făcând din fenilalanină un element cheie în menținerea sănătății mentale.
Efectele și beneficiile pentru sănătate ale fenilalaninei
Principalul efect este menținerea echilibrului optim între neurotransmițătorii dopamina, adrenalina, noradrenalina. Asta se traduce prin:
- un efect pozitiv asupra metabolismului proteic, lipidic, glucidic: menține masa musculară, creste lipoliza în țesutul adipos, stimulează glicogenoliza hepatică, menține tensiunea arterială și glucoza din sânge normale
- îmbunătățirea memoriei și a capacității de concentrare
- inducerea stării de bine, a calmului și a siguranței de sine
- îmbunătățirea mobilității, cursivității în vorbire, reducerea tremorului mâinilor, picioarelor și al capului
Un alt efect este îmbunătățirea nivelului de hormoni tiroidieni activi, fiind precursor de tirozina (tiroida utilizează L-tirozina în sinteza hormonilor tiroidieni)
Mai apoi fenilalanina ajută la menținerea unui nivel optim de melanina (pigment responsabil pentru culoarea parului si a pielii)
Un alt beneficiu important este diminuarea apetitului:
- sprijină reducerea aportului alimentar prin instalarea mai rapidă a sațietății: duce la creșterea nivelului sangvin al colecistokininei (hormon peptidic al sistemului gastrointestinal responsabil de stimularea digestiei grăsimilor și a proteinelor) care inhibă activitatea nervului vag la nivel digestiv
- reducerea motilității intestinale și golirea precoce a stomacului: creșterea nivelului peptidului YY (PYY – cunoscută și sub denumirea de peptidă tirozină tirozină, este o peptidă care la om este codificată de gena PYY. Este o peptidă scurtă, cu 36 de aminoacizi, eliberată de celulele din ileon și colon ca răspuns al hrănirii la nivel intestinal)
Cum influențează fenilalanina starea emoțională?
Fenilalanina este transformată în organism în tirozină, un alt aminoacid esențial care contribuie la producerea neurotransmițătorilor dopamină, noradrenalină și adrenalină.
Dopamina este cunoscută pentru rolul său în reglarea stării de spirit și a plăcerii, noradrenalina influențează atenția și vigilența, iar adrenalina este implicată în răspunsul la stres. Un nivel scăzut al acestor neurotransmițători poate duce la depresie, anxietate și o capacitate redusă de a face față stresului, motiv pentru care fenilalanina este atât de importantă pentru sănătatea mentală.
Rolul fenilalaninei în gestionarea oboselii, a stresului și anxietății
În contextul stresului cronic, care afectează tot mai multe persoane în zilele noastre, fenilalanina poate juca un rol crucial în menținerea echilibrului chimic al creierului.
Prin sprijinirea sintezei neurotransmițătorilor, fenilalanina poate ajuta la reducerea senzației de epuizare și la îmbunătățirea capacității de concentrare. De asemenea, creșterea nivelului de dopamină poate contribui la o stare de spirit mai pozitivă și la reducerea simptomelor de anxietate, făcând din fenilalanină un aliat potențial în combaterea efectelor negative ale stresului modern. Prin același mecanism fenilalanina poate ajuta la ameliorarea simptomelor de oboseală și la creșterea energiei generale
| Grupa de alimente | Exemple | Pentru cine e potrivită |
|---|---|---|
| Carne și pește | Aproape toate produsele din carne, peștele | Alimentație omnivoră |
| Ouă și lactate | Ouă, brânzeturi, iaurt | Omnivori, vegetarieni |
| Leguminoase și nuci | Linte, fasole, năut, nuci | Vegetarieni, vegani, perioade de post |
| Cereale integrale și semințe | Quinoa, ovăz, susan, chia | Oricine, ca parte dintr-o dietă variată |
Surse naturale și alimente bogate în fenilalanină
Pentru a beneficia de efectele pozitive ale fenilalaninei, este important să incluzi în dietă alimente bogate în acest aminoacid esențial. Printre cele mai bune surse alimentare de fenilalanină se numără:
– Carne și pește: mai toate produsele din carne sunt surse excelente de fenilalanină.
– Ouă și lactate: sunt bogate în acest aminoacid și pot fi integrate cu ușurință în dieta zilnică.
Atunci când discutăm de surse animale de aminoacizi, este important ca animalele să fie crescute în condiții cât mai naturale!
– Leguminoase și nuci: conțin cantități semnificative de fenilalanină și sunt opțiuni ideale pentru vegetarieni.
– Cereale integrale și semințe: Quinoa, ovăzul, semințele de susan și chia sunt alte surse bune.
Prin diversificarea dietei incluzând aceste alimente, poți sprijini nivelul optim de fenilalanină în organism, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea sănătății mentale și la gestionarea mai eficientă a stresului.
Suplimentele de fenilalanină
Pentru cei care nu reușesc să obțină suficientă fenilalanină din alimentație sau care suferă de anumite afecțiuni care necesită un aport suplimentar, suplimentele de fenilalanină pot fi o opțiune viabilă. Cercetările sugerează că suplimentarea cu fenilalanină poate fi benefică în ameliorarea depresiei și a simptomelor de anxietate, datorită rolului său în creșterea nivelului de dopamină și noradrenalină.
Totuși, înainte de a începe administrarea de suplimente, este important să consulți un medic sau un specialist, deoarece excesul de fenilalanină poate avea efecte adverse, în special la persoanele cu anumite afecțiuni genetice, cum ar fi fenilcetonuria (PKU).
- Fenilcetonurie (PKU): se evită complet
- Sarcină și alăptare
- Tratament cu antidepresive, mai ales IMAO
- Tratament pentru Parkinson (levodopa)
- Tensiune arterială mare, anxietate puternică
- Neliniște, anxietate crescută
- Iritabilitate
- Dureri de cap
- Probleme de somn
Precauții și posibile efecte adverse ale suplimentării cu fenilalanină
Deși fenilalanina este esențială pentru sănătatea mentală și poate avea numeroase beneficii, este important să fie utilizată cu prudență. Persoanele cu fenilcetonurie (PKU), o afecțiune genetică rară, trebuie să evite complet fenilalanina, deoarece nu pot metaboliza acest aminoacid, ceea ce duce la acumularea de toxine în creier.
Chiar și în absența PKU, dozele foarte mari de fenilalanină din suplimente pot provoca efecte adverse paradoxale precum anxietate crescută, iritabilitate sau dureri de cap. De aceea, este esențial ca suplimentarea să fie făcută sub supravegherea unui specialist.
Studiile recente privind efectele fenilalaninei asupra sănătății mentale
În ultimii ani, studiile au aprofundat legătura dintre fenilalanină și sănătatea mentală, evidențiind potențialul acestui aminoacid în tratamentul depresiei și al altor tulburări de dispoziție. Cercetările indică faptul că suplimentarea cu fenilalanină poate îmbunătăți simptomele depresiei prin creșterea producției de dopamină, un neurotransmițător esențial pentru reglarea stării de spirit și a motivației.
De asemenea, există dovezi că fenilalanina poate juca un rol în îmbunătățirea funcției cognitive și în reducerea efectelor negative ale stresului cronic. Aceste descoperiri fac din fenilalanină un subiect de interes continuu pentru cercetători, dar și pentru cei care caută soluții naturale pentru menținerea sănătății mentale în contextul vieții moderne.
Să nu avem însă impresia că fenilalanina este un panaceu universal pentru probleme mentale. Mai degrabă am vrut să subliniez cum o alimentație incompletă poate duce la carențe într-un aminoacid atât de important precum fenilalanina și cum poate impacte gestionarea stresului, susținerea sănătății mentale și rolul său esențial în producerea neurotransmițătorilor.
Prin adoptarea unei diete bogate în fenilalanină sau prin suplimentare, sub supraveghere medicală, acest aminoacid poate deveni un aliat valoros în lupta împotriva problemelor moderne de sănătate mentală.
Referințe:
– https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-019-4022-z
– https://www.intechopen.com/chapters/71337?cicada_org_mdm=direct&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&crsi=662497042
– https://publications.aston.ac.uk/id/eprint/41072/1/Emotional_health.pdf
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6748028/
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8691050/
Întrebări frecvente despre fenilalanină
Ce înseamnă „conține o sursă de fenilalanină” pe sucuri?
Mențiunea apare pe băuturile și produsele îndulcite cu aspartam (E951). Aspartamul se descompune în organism și eliberează fenilalanină, așa că eticheta îi avertizează pe cei cu fenilcetonurie, care trebuie să o evite. Pentru o persoană fără PKU, cantitatea dintr-un suc nu este o problemă în sine, dar băuturile îndulcite rămân de consumat cu măsură.
Ce este L-fenilalanina?
L-fenilalanina este forma naturală a aminoacidului, cea care se găsește în proteinele din alimente și pe care o folosește organismul. Există și o formă sintetică, D-fenilalanina, iar amestecul celor două se numește DL-fenilalanină. Suplimentele din farmacie conțin de obicei L-fenilalanină.
Poate apărea un deficit de fenilalanină?
La cine mănâncă suficiente proteine, deficitul este rar. Riscul crește la o alimentație foarte săracă în proteine, la diete foarte restrictive sau la persoanele cu PKU care țin o dietă strictă fără supraveghere. Oboseala sau lipsa de concentrare au multe cauze posibile, așa că nu presupune un deficit fără un consult.
Ce este analiza de fenilalanină?
Fenilalanina din sânge se măsoară mai ales la nou-născuți, prin testul de screening pentru fenilcetonurie, din câteva picături de sânge recoltate din călcâi în primele zile de viață. Persoanele cu PKU își monitorizează nivelul periodic, ca să își ajusteze dieta împreună cu medicul. Rezultatul îl interpretează medicul.
Cine nu are voie să ia suplimente de fenilalanină?
Persoanele cu fenilcetonurie, femeile însărcinate sau care alăptează și copiii nu iau suplimente de fenilalanină. E nevoie de acordul medicului dacă iei antidepresive (mai ales IMAO), levodopa sau medicamente pentru tensiune, ori dacă ai tensiune mare, anxietate sau tulburări de somn.
Există suplimente care susțin starea de spirit și motivația?
Vitamina B6 și magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la funcția psihologică normală, iar vitamina B6 contribuie și la reducerea oboselii. Somnul, mișcarea zilnică și o alimentație cu destule proteine contează la fel de mult. Dacă starea proastă persistă, cauza trebuie căutată împreună cu medicul.
L-Phenylalanine 500mg 50cps – SOLGAR L-fenilalanină sub formă de capsule, de luat doar după discuția cu medicul, mai ales dacă urmezi un tratament. Vezi produsul →
L-TYROSINE 500 mg, 60 capsule, Naturmil Tirozina, aminoacidul în care se transformă fenilalanina. Aceleași precauții: discută întâi cu medicul. Vezi produsul →
Magneziu Bisglicinat cu vitamina B6, 90 capsule, Faunus Plant Magneziul și vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii. Vezi produsul →
Semințe de chia 300g, Solaris O sursă vegetală de proteine, ușor de pus în iaurt, terci de ovăz sau smoothie. Vezi produsul →