Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
În plin post primim deseori întrebarea „Ce surse de proteine pot să consum în post?”
Acest articol poate fi util nu doar pentru persoanele care doresc o sursă de proteine în post, ci și pentru vegetarieni și vegani. Este foarte important pentru aceștia să nu cadă în capcana consumului exagerat de carbohidrați din cauza aparentei lipse de opțiuni.
- ✓În post, proteinele vin din leguminoase, semințe și nuci, pseudocereale, ciuperci, fulgi de drojdie, polen și lactate vegetale (tofu, tempeh, seitan).
- ✓Proteinele din lapte nu sunt de post: zerul (whey) și cazeina sunt de origine animală. Pudrele din mazăre, orez, cânepă sau soia sunt de post.
- ✓Leguminoasele se înmoaie și se fierb cu schimbarea apei, ca să fie mai ușor de digerat.
- ✓Combină mai multe surse de-a lungul zilei, ca să nu ajungi să mănânci mai ales pâine, paste și cartofi.
Surse vegane de proteine în post sunt:
Așadar cu ce înlocuim carnea când nu mâncăm produse animale?
-
Leguminoase:
În această categorie întră: năut, linte, mazăre, bob, soia și fasole cu toate varietățile. Toate aceste alimente pot crea balonare și indigestie datorită conținutului de antinutrienți: acid fitic și lectine. Pentru a preveni asta, este bine să fie ținute în apă: timp de 2-3 ore pentru linte roșie până la 12 ore pentru fasolea uscată.
Mai apoi, în special pentru năut și fasole, este important să schimbăm cel puțin o apă la fierbere. În plus, a adăuga o linguriță de bicarbonat în prima apă care se schimbă poate ajuta în plus pentru neutralizarea acidului fitic.
-
Ciuperci:
Există o mare varietate de ciuperci care pot fi consumate în post, de la champignon, Pleurotus cât și cele de pădure cum ar fi hribii. Ciupercile mai sunt denumite și carnea pământului, astfel ele devin o sursă importantă de protein în post.
-
Semințe și nuci:
Există o mare varietate de nuci și seminte, de la nucile clasice românești, migdale, braziliene și până la semințe de dovleac, chia, floarea soarelui sau cânepă.
Acestea conțin o proporție semnificativă de proteine de până la 30% fiind o bună alegere nu doar în post, ci și în alimentația de zi cu zi.
Poți mânca o mână de nuci la o gustare sau poți adăuga o lingură de simnțe peste salată sau peste un piure.
-
Pseudocereale:
Aceste așa-numite pseudocereale sunt foarte versatile și delicioase dar au și marele avantaj că sunt fără gluten. Enumerăm aici: quinoa, hrișcă, mei și amaranth.
Ele reprezintă o sursă echilibrată de nutrienți, fiind cu un conținut ceva mai mic de carbohidrați, nu conțin gluten și conțin toți aminoacizii esențiali (quinoa și hrișca).
Le poți găti exact ca pe orez și le poți utiliza atât în preparate dulci, cât și sărate.
-
Fulgii de drojdie
Fulgii de drojdie mai sunt denumiți și parmezanul vegetarienilor datorită modului în care pot fi utilizați dar și datorită gustului care se aseamănă. Fulgii de drojdie pot conține între 25-60% proteine și în plus au mulți alți nutrienți importanți, fiind inclusiv o sursă de vitamina B12.
-
Polenul crud
Polenul crud reprezintă o altă sursă importantă nu doar de proteine, ci și de enzime, prebiotice și multe alte vitamine, minerale și microelemente.
El poate fi utilizat atât de copii, cât și de sportivi pentru a stimula organismul, digestia și imunitatea. Cea mai facilă utilizare este cea într-un smoothie, unde se poate mixa alături de fructe de pădure, câteva migdale și apă.
Conținutul de proteine al polenului crud variază între 20 și 35% de aceea merită luat în seamă ca sursă de proteine în dietele vegetariene, vegane sau în post.
-
Lactatele vegetale
Lactatele vegetale cum sunt tofu, seitan, tempeh, iaurtul sau laptele vegetal sunt și ele surse importante de proteine vegetale. Nu o să insistăm pentru că ele sunt preparate din leguminoase (soia, năut) sau semințe și nuci (caju, cocos și migdale).
Există o mare varietate de produse de post care imită lactatele clasice într-un mod excelent. Aici ai un articol in care prezentăm o gamă de lactate vegetale curate și foarte hrănitoare.
Ele pot ave un gust foarte asemănător cu variantele din lapte de origine animală dar au avantajul că pot fi consumate în post.
Așadar ai multe opțiuni de proteine vegetale pe care le poți utiliza în post sau în dietele vegetariene și vegane, este nevoie doar de puțină organizare și deschidere. Ai aici și un meniu de post în care cele de mai sus sunt combinate în mese sațioase și sănătoase.
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399692301027X
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/vegan-protein-chart
Citește și: Meniu de post pe 7 zile, cu lista de cumpărături – cum pui proteinele vegetale în farfurie, zi de zi.
Proteinele din lapte sunt de post?
Este una dintre cele mai frecvente întrebări din perioada postului. Răspunsul scurt: nu. Proteina din zer și cazeina se obțin din laptele de vacă, deci sunt produse de origine animală, chiar dacă arată ca o pudră oarecare. Pentru post există variante vegetale cu aceeași utilizare.
- Proteina din zer (whey) și cazeina, extrase din laptele de vacă
- Laptele, iaurtul, brânza, smântâna
- Ouăle și pudrele cu albuș
- Batoanele proteice cu lapte praf sau zer în listă
- Pudrele din mazăre, orez, cânepă sau soia
- Proteina vegetală texturată (din mazăre, bob)
- Tofu, tempeh, seitan
- Laptele și iaurtul vegetal (soia, caju, migdale, cocos)
Cum pui în practică sursele de mai sus
| Masa | Ce combini | De unde vin proteinele |
|---|---|---|
| Micul dejun | Terci de quinoa sau hrișcă, cu semințe și fructe | pseudocereale + semințe |
| Gustarea | Smoothie cu fructe de pădure, migdale și polen | nuci + polen |
| Prânzul | Tocăniță de linte sau năut, cu salată verde | leguminoase |
| Cina | Ciuperci sote cu tofu și mei, presărate cu fulgi de drojdie | tofu + ciuperci + fulgi de drojdie |
Întrebări frecvente
Cu ce înlocuiești carnea în post?
Cu leguminoase (năut, linte, fasole, mazăre, soia), cu tofu, tempeh sau seitan și cu ciuperci, care au o textură apropiată de a cărnii. Proteina vegetală texturată din mazăre și bob se folosește la fel ca tocătura, în sosuri, ardei umpluți sau chiftele.
Trebuie să combini proteinele vegetale la aceeași masă?
Nu este obligatoriu. Este important ca, pe parcursul zilei, să mănânci mai multe surse diferite: leguminoase, cereale sau pseudocereale, semințe și nuci. Așa obții toți aminoacizii esențiali.
Ce mănânci dimineața în post ca să ai proteine?
Un terci de quinoa, hrișcă sau mei cu o lingură de semințe, un smoothie cu lapte vegetal și migdale sau o pastă de năut (humus) pe pâine integrală. O lingură de unt de arahide sau de tahini adaugă și ea proteine.
Pudrele proteice vegetale sunt de post?
Da, dacă sunt făcute doar din plante: mazăre, orez, cânepă, soia, dovleac. Verifică lista de ingrediente, pentru că unele amestecuri conțin și zer sau lapte praf. O pudră proteică nu înlocuiește mesele, ci le completează în zilele în care nu reușești să gătești.
Sunt proteinele vegetale potrivite pentru vegetarieni și sportivi?
Da, cu condiția ca alimentația să fie variată și suficientă ca energie. Sportivii, femeile gravide, copiii și vârstnicii au nevoi mai mari, așa că pentru ei un plan de alimentație stabilit cu medicul sau cu un nutriționist este de folos.
Proteina naturală de cânepă, 300 g – Canah Pudră din semințe de cânepă, pentru smoothie sau terci. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Vezi produsul →
Proteina din mazăre pulbere eco-bio, 250 g – Obio Alternativa de post la proteina din zer, cu gust neutru. Vezi produsul →
Proteina vegetală texturată din mazăre și bob, mărunțită, 200 g – Pronat Se hidratează și se gătește ca tocătura, în sosuri și chiftele de post. Vezi produsul →
Fulgi de drojdie inactivă, 100 g – Solaris Gust de brânză, presărați peste paste, piure sau salate. Vezi produsul →
Polen uscat, 100 g – Solaris O linguriță în smoothie, cum este descris în articol, dacă nu ai alergie la produsele apicole. Vezi produsul →