Continut articol
Chestionar gratuit
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
În acest articol vrem să explorăm pseudocerealele, aceste surse extraordinare de nutrienți care aduc multiple beneficii sănătății tale și care pot reprezenta o alternativă la grâu și cereale, te ajută în diversificarea alimentației, nu conțin gluten și nu duc la inflamația organismului.
Printre acestea, se numără quinoa, hrișca, meiul, sorgul și amarantul.
Pe scurt: ce să iei cu tine din articol
- ✓Pseudocerealele sunt semințe care se gătesc ca cerealele, dar vin din alte familii de plante: quinoa, amarantul și hrișca.
- ✓Meiul și sorgul sunt, botanic, cereale adevărate (ca grâul), dar nu conțin gluten, de aceea apar adesea alături de pseudocereale.
- ✓Toate cinci sunt natural fără gluten. Pentru boala celiacă alege pachete cu mențiunea „fără gluten”, din cauza contaminării.
- ✓Aduc proteine, fibre și minerale (magneziu, fier, zinc) și te ajută să variezi meniul față de grâu și orez.
- ✓Se gătesc simplu, fierte în apă: quinoa și hrișca în ~15 minute, sorgul în aproape o oră.
Pseudocereale sau cereale? Familiile de plante și glutenul
Quinoa, amarantul și hrișca sunt pseudocereale propriu-zise. Meiul și sorgul sunt cereale din familia gramineelor, dar fără gluten, așa că apar adesea pe aceeași listă.
Ce sunt pseudocerealele?
Pseudocereale este o denumire generică pentru plante ale căror semințe sunt consumate similar cerealelor, dar care aparțin altor familii botanice. Acestea sunt recunoscute pentru profilul lor nutrițional echilibrat și absența glutenului, fiind ideale pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau cei care doresc să adopte o dietă variată și sănătoasă.
Astfel pseudocerealele pot fi o buna alternativă fără gluten dar și cu un raport nutrițional mult mai echilibrat.
💡 De reținut
Quinoa are la suprafață saponine, care îi dau un gust amar și săpunos. Clătește boabele într-o sită fină, sub jet de apă, până nu mai fac spumă. Multe pachete sunt deja spălate, dar o clătire în plus nu strică.
Quinoa
Quinoa are un gust si un aspect excelent fiind foarte sănătoasa dar și acceptata de către întreaga familie. Mamele descoperă de obicei Quinoa când ajung la diversificarea mâncării bebelușilor. Iar adevărul este că beblușilor și copiilor le place foarte mult quinoa datorită aspectului ei unic atunci când e preparată (boabele pleznesc și capătă un aspect interesant).
Originara din America de Sud, quinoa este o cereala considerata a fi unul dintre cele mai complete alimente ale naturii. Numita de către incași și chisaya mama, adica cereala-mama, quinoa era alimentul de baza al vechilor incași.
Boabele de quinoa sunt niste sfere mici, galbene, rosii sau negre si turtite, avand un diametru de la aproximativ 1,5 pana la 2 mm si contin proteine, fier, calciu, potasiu, magneziu (potasiul si magneziul ajuta la circulatia optima a sangelor, prevenind ingrosarea arterelor) zinc, vitamina E, seleniu, mangan, cupru, fosfor, fibre.
Quinoa contine toti aminoacizii esentiali si este foarte hranitoare. Este recomandata includerea ei in alimentatia curenta.
Quinoa este bogata in minerale si vitamine; Zincul, magneziul, seleniul si vitamina E sunt benefice in prevenirea aparitiei bolilor de inima si a diabetului, contribuind si la reglarea greutatii corporale. Pe langa aceste elemente quinoa contine si riboflavina, o vitamina ce face parte din grupul B, ce are proprietatea de a reduce aparitia migrenelor.
Hrișca
Hrișca este o sursă bună de proteine, la fel complete, antioxidanți și minerale (mangan, magneziu, cupru). Ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la gestionarea glicemiei, fiind benefică pentru diabetici.
Hrișca este foarte benefică să o introduci în alimentația uzuală și dacă înlocuiești grâul cu ea, sigur vei slăbi câteva kilograme.
Hrănitoare, aromată, gustoasă chiar, hrișca este un aliment intalnit in bucataria multor popoare.
Desi nu este o cereala, hrisca intruneste calitatile fainei de grau integrale, fiind chiar superioara grâului din multe puncte de vedere: contine mult mai putine glucide, nu contine gluten, contine cantitati mari de lysina (aminoacid esential), fier, seleniusi mai mult calciu, cantitati impresionante de antioxidanti, ceea ce o recomanda ca o alternativa la grau pentru cei care au intoleranta la cereale.
Printre proprietățile date de hrișcă se numărăr: scade colesterolul, ajută la reglarea tensiunii arteriale, are efect tonic asupra ficatului și are efect antiinflamator.
⚠️ Atenție
Fără gluten nu înseamnă automat sigur pentru celiaci. Meiul, sorgul, hrișca, quinoa și amarantul nu conțin gluten, dar se pot amesteca cu grâu în câmp, la moară sau la ambalare. Dacă ai boală celiacă, alege doar pachetele cu mențiunea „fără gluten” pe etichetă. Pseudocerealele sunt o completare bună într-o alimentație variată, dar nu sunt un tratament și nu garantează slăbirea: contează porția și ce pui lângă ele. Dacă bănuiești o intoleranță la gluten, fă analizele înainte să scoți glutenul din alimentație, altfel rezultatele pot ieși fals negative.
Meiul
Meiul este bogat în magneziu, fosfor și vitamine B, contribuind la sănătatea oaselor și la metabolismul energetic. Este ușor digerabil și are proprietăți antiinflamatoare.
Continutul de proteine al meiului este egal cu cel al graului, iar gustul acestuia este mai dulce si mai placut. In plus, semintele de mei nu contin gluten. Are un continut ridicat de acid folic, fiind util femeilor insarcinate si adolescentilor, aflati in perioada de crestere. Meiul reprezinta o sursa buna de vitamina A, fier, magneziu, nutrienti esentiali in vindecarea anemiei sau a afectiunilor dintilor.
Meiul este recomandat si copiilor si bebelusilor deoarece nu contine gluten si este usor asimilabil. Se pot gati retete foarte gustoase folosind mei-ul.
Cum gătești fiecare: gust, timp de fierbere, idei
| Bob | Gust și textură | Fiert (orientativ) | Cum îl folosești |
|---|---|---|---|
| Quinoa | Fin, ușor de nucă; bobul „pocnește” | 1 parte + 2 apă, ~15 min | Salate, chiftele, garnituri, terci |
| Hrișca | Aromă intensă, mai ales cea coaptă | 1 parte + 2 apă, ~15–20 min | Garnitură cu ciuperci, terci, clătite din făină |
| Meiul | Dulceag, cremos | 1 parte + 2,5–3 apă, ~20 min | Pilaf, terci pentru copii, chiftele |
| Sorgul | Bob mare, ferm, ușor dulce | 1 parte + 3 apă, ~50–60 min (înmuiat dinainte) | Salate reci, supe, făină pentru clătite |
| Amarantul | Bob foarte mic, lipicios la fierbere | 1 parte + 3 apă, ~20–25 min | Terci, deserturi, „icre” vegane, expandat |
Raporturile de apă și timpii sunt orientativi și diferă după soi și după cât de decorticat e bobul. Urmează și indicațiile de pe pachet.
Sorgul
Sorguleste a 5-a cea mai cultivată cereală din întreaga lume, după grâu, orez, porumb si orz. Însă această cereală gustoasă și fără gluten este destul de puțin cunoscuta și consumată la noi în țară, deși în tradiție s-a cultivat mult și era folosită la confecționarea măturilor.
Sorgul este o sursă bună de proteine, de magneziu, cupru, calciu, zinc și potasiu.
Amarant vs quinoa: pe care îl alegi?
Amarantul
- Boabe foarte mici, se lipesc la fierbere
- Bun pentru terci, deserturi și „icre” vegane
- Sursă de proteine, fibre, fier, calciu și magneziu
- Se poate expanda ca floricelele, în tigaie
vs
Quinoa
- Boabe mai mari, rămân separate
- Bună pentru salate, garnituri și chiftele
- Proteine complete, fibre, magneziu, fier, zinc
- Se clătește bine înainte de fiert (saponinele au gust amar)
Amândouă sunt pseudocereale fără gluten, din aceeași familie botanică. Diferența se simte mai ales în bucătărie.
Amarantul
Amarantul este o sursă excelentă de proteine, fibre, fier, calciu și magneziu. Sunt niște boabe mici, mici, mic care sunt însă foarte hrănitoare și echilibrate nutritiv. El sprijină sănătatea digestivă și imunitară, fiind deosebit de benefic pentru vegetarieni și vegani. Poți face din amaranth o salată delicioasă de icre vegane.
Hrișca și meiul se pare că au fost și alimentele de bază ale dacilor, fiind cultivate în această zonă a Europei din cele mai vechi timpuri.
Quinoa si amarant-ul nu sunt de pe meleagurile noastre, la fel cum nu este nici cartoful și nici porumbul, dar au fost asimilate și consumate tot mai frecvent. Oricum proprietățile lor sunt mult mai benefice și raportul nutrițional este mult mai echilibrat decât în cazul cartofului și al porumbului.
Când vrei să adopți o alimentație sănătoasă, să reduci glutenul și ai multe de eliminat, pseudocerealele sunt pe lista de adăugat!
În concluzie, îți sugerez să adopți pseudocerealele în dieta ta pentru o viață sănătoasă și echilibrată!
Referinte:
– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154320300338
– https://www.researchgate.net/publication/378227068_Pseudocereals_as_Treasures_of_Nutritional_and_Nutraceutical_Compounds
– https://www.intechopen.com/chapters/81333
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182656/
Întrebări frecvente despre pseudocereale
Care sunt pseudocerealele?
Cele mai cunoscute sunt quinoa, amarantul și hrișca. Se numesc „pseudo” pentru că nu fac parte din familia gramineelor, ca grâul sau orezul, dar semințele lor se consumă la fel. Chia este uneori pusă pe aceeași listă. Meiul și sorgul sunt cereale adevărate, însă fără gluten.
Meiul are gluten?
Nu. Meiul este natural fără gluten, la fel ca sorgul, hrișca, quinoa și amarantul. Poate însă intra în contact cu grâul la cultivare sau la procesare. Dacă ai boală celiacă sau o sensibilitate puternică, cumpără meiul și făina de mei doar cu mențiunea „fără gluten” pe ambalaj.
Ce este meiul și ce beneficii are?
Meiul este o cereală cu bob mic, galben, cultivată în zona noastră din vechime. Este o sursă de magneziu, fosfor și vitamine B. Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și la menținerea oaselor normale. Are gust dulceag și se potrivește în pilaf, terci sau chiftele.
Ce este amarantul și ce beneficii are?
Amarantul are boabe foarte mici, din aceeași familie de plante ca quinoa. Este o sursă de proteine, fibre, fier, calciu și magneziu. Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii, iar calciul la menținerea oaselor normale. Fiert, devine cremos, așa că e potrivit pentru terci și deserturi.
Quinoa are indice glicemic mic?
Quinoa este considerată un aliment cu impact glicemic moderat spre scăzut, mai ales față de orezul alb sau pâinea albă, datorită fibrelor și proteinelor. Valoarea reală depinde de porție, de cât de mult o fierbi și de ce mănânci lângă ea. Dacă ai diabet, întreabă medicul sau nutriționistul cât să pui în farfurie și măsoară-ți glicemia după masă.
Ce rețete pot face cu sorg?
Sorgul se înmoaie câteva ore și apoi se fierbe aproape o oră. Rămâne ferm, așa că merge în salate reci cu legume și verdețuri, în supe sau ca garnitură, în locul orezului. Făina de sorg se folosește la clătite, biscuiți sau pâine fără gluten, de obicei amestecată cu alte făinuri.
Pot da pseudocereale bebelușului?
Meiul, quinoa și hrișca sunt des folosite la diversificare, bine fierte și pasate. Introdu câte un aliment nou pe rând, în cantități mici, și urmărește cum îl tolerează copilul. Momentul și ordinea alimentelor discută-le cu medicul pediatru.
Din farmacia Minunea Naturii
Pseudocereale fără gluten pentru cămara ta
Toate sunt natural fără gluten. Dacă ai boală celiacă, verifică pe etichetă mențiunea „fără gluten”.
Quinoa albă 200g – Solaris Bob întreg pentru salate și garnituri; sursă de proteine și fibre. Vezi produsul →
Semințe de mei decorticat 500g – Solaris Pentru pilaf sau terci; meiul este o sursă de magneziu, care contribuie la funcționarea normală a mușchilor. Vezi produsul →
Hrișcă coaptă 500g – Solaris Hrișcă cu aromă intensă, gata de fiert în ~15 minute, ca garnitură. Vezi produsul →
Sorg alb decorticat, eco-bio, 500 g – Obio Bob ferm pentru salate reci și supe, natural fără gluten. Vezi produsul →
Făină de quinoa 300g – Solaris Pentru clătite, biscuiți și pâine fără grâu, în amestec cu alte făinuri. Vezi produsul →Citește și
Surse și lecturi suplimentare
Articolul are rol educativ și nu înlocuiește consultul medical. Exemplele numerice sunt didactice, nu valori de diagnostic. Dacă urmezi un tratament, discută orice schimbare de alimentație, efort sau suplimente cu medicul ori farmacistul tău.
Ziua buna,
Foarte interesant articolul, felicitari!
Din nefericire, hrisca, amarantul si sorgul au indicele glicemic relativ ridicat.
O zi buna,
Buna ziua,
Va rog sa ma ajutati cu mai multe detalii, am cateva nelamuriri:
Quinoa si amarant-ul nu sunt de pe meleagurile noastre – cat e de ok sa introduc in alimentatie o pseudocereala pe care corpul meu nu o recunoaste, pentru ca nici eu nici stramosii mei nu am consumat-o?
Care este impactul climatic ca astfel de produse sa ajunga si la noi?
Inteleg ca e profitabil sa se cultive pentru ca pretul cerut e mai mare si am inteles din aceasta cauza multi dintre taranii din tarile respective ramana fara pamanturi.
Tot ceea ce exista in natura, in oricare parte a lumii poate fi procesat de catre organismul nostru. La fel cum este cu porumbul sau cartoful, ele nu este originare din Romania, asa cum am precizat in articol.