Cereale cu un conținut scăzut de carbohidrați, recomandate în diete low-carb

Continut articol

Chestionar gratuit

Știi care este prioritatea sănătății tale?

Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.

Preocuparea oamenilor pentru un echilibru între carbohidrații și proteinele ingerate este în creștere, ceea ce este bine. Astfel tot mai multe persoane caută produse care să conțină carbohidrați complecși, cu absorbție lentă și care să nu dea mari fluctuații de glicemie sau rezistență la insulină.

Cerealele bogate în fibre, inclusiv quinoa și ovăzul, pot veni cu un nivel mai scăzut de carbohidrați absorbiți de organism. În același timp ele pot oferi, de asemenea, alți nutrienți cheie. Citește acest articol pentru informații complete.

Pe scurt: ce să iei cu tine din articol

✓Cereale fără carbohidrați nu există. Toate cerealele sunt în mare parte amidon; diferă cantitatea de fibre și cât de repede cresc glicemia.
✓Te uiți la carbohidrații neți: carbohidrații totali de pe etichetă minus fibrele.
✓Dintre cele din articol, ovăzul și bulgurul au cei mai puțini carbohidrați pe cană gătită, iar meiul cei mai mulți.
✓Alege variante integrale (ovăz, quinoa, hrișcă, mei, orez roșu sau negru, spelta) și limitează pâinea albă, pastele albe, patiseria și cerealele expandate.
✓Într-o dietă ketogenică strictă (sub 50 g carbohidrați pe zi) chiar și o porție de cereale integrale ocupă mare parte din „buget”.

Sunt cerealele bune sau rele?

Cerealele sunt adesea complet interzise în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați dar și atunci când vrei să scazi în greutate. Ele pot crește rapid glicemia și pot stimula organismul să depună rezerve.

Cu toate acestea, mai multe tipuri de cereale sunt bogate în fibre. Aceasta înseamnă că vă puteți bucura de ele cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase, controlate în carbohidrați.

Alimentele bogate în fibre conțin un număr mai mic de carbohidrați neți, care este de fapt numărul de carbohidrați pe care corpul îl absoarbe.

Cum calculezi carbohidrații neți de pe etichetă

1 🏷️

Citește eticheta

Caută rândurile „Carbohidrați” și „Fibre” din tabelul cu valori nutriționale.

2 ➖

Scade fibrele

Carbohidrați totali minus fibre = carbohidrați neți.

3 ⚖️

Raportează la porție

Eticheta dă valori la 100 g produs crud; tu mănânci o porție, adesea gătită.

4 📓

Adună în ziua ta

Compară totalul zilei cu ținta dietei tale, nu doar o masă.

Exemplu didactic: un produs cu 60 g carbohidrați și 10 g fibre la 100 g are 50 g carbohidrați neți la 100 g.

Ce înseamnă carbohidrați neți

O formulă prin care puteți calcula carbohidrații neți este: de pe eticheta cu valorile nutriționale, scazi gramele de fibre din gramele totale de carbohidrați.

Astfel, dacă vorbim de cereale integrali și mai ales fără gluten, ele pot fi o alegere sănătoasă, ca parte a unui stil de viață echilibrat.

Cât cântărește o cană de cereale gătite în dieta ta

Valorile sunt cele din articol, pentru o cană (aproximativ 175–185 g) de cereale gătite. La bulgur, articolul dă carbohidrații totali.

Cerealele cu cel mai scăzut nivel de carbohidrați

Iată câteva dintre cele mai benefice cereale care au un conținut scăzut de carbohidrați, dar mai jos și altele pe care poate vei dori să le limitezi dacă te preocupă o dietă săracă în carbohidrați.

1. Ovăz integral fără gluten

Ovăzul, ancestral, cel fără gluten poate fi considerat un aliment hrănitor. Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre.

O cană de ovăz gătit conține aproximativ 4 grame de fibre alimentare și aproximativ 23 de grame de carbohidrați neți.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan. Acesta este un tip de fibre despre care cercetările au arătat că reduce nivelul de colesterol LDL. Potrivit cercetătorilor, nivelurile ridicate de colesterol LDL reprezintă un factor de risc pentru boli de inimă.

Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de câțiva alți micronutrienți, inclusiv mangan, fosfor, magneziu și tiamină.

Ai grijă să alegi varianta de ovăz fără gluten pentru a te bucura de aceste beneficii.

2. Quinoa

Deși este clasificată din punct de vedere tehnic drept pseudocereale, quinoa este adesea preparată și savurata în preparate simple.

Quinoa este încărcată cu antioxidanți și polifenoli benefici. Potrivit cercetătorilor, aceste proprietăți pot ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.

Are un conținut relativ scăzut de carbohidrați, cu aproximativ 34 de grame de carbohidrați neți în fiecare porție de 1 cană (185 grame) de quinoa gătită.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că quinoa este, de asemenea, una dintre puținele surse complete de proteine vegetale. Aceasta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să îi obțină din surse alimentare.

În plus, quinoa este bogată în alți nutrienți cheie, inclusiv mangan, magneziu, fosfor, cupru și acid folic.

Quinoa poate fi consumată și de persoanele care urmează o dietă fără gluten, deoarece nu conține această proteină inflamatoare.

Dacă vrei să încerci, iată o rețetă delicioasă de chiftele de Quinoa, întreaga familie le va adora.

3. Bulgur

Bulgurul este un aliment obținut de obicei din boabe de grâu sparte. El este fiert lent și înduleng apoi uscat. Astfel îl puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv salată tabouleh, terci și pilaf.

Bulgurul nu numai că este versatil și ușor de preparat, dar este și foarte hrănitor. În special, este o sursă excelentă de mangan, fier, magneziu și vitamine B.

O cană (aprox. 180 de grame) de bulgur gătit conține 26 de grame de carbohidrați și peste 8 grame de fibre.

4. Mei

Meiul este un tip de cereala antica care este cultivată de mult timp în întreaga lume. Avantajul suplimentar, la fel ca și quinoa, este faptul că nu are gluten.

Ca și alte cereale integrale, meiul este bogat în antioxidanți și polifenoli. Potrivit cercetătorilor, acest lucru poate ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice precum diabetul de tip 2.

Meiul este, de asemenea, o sursă bună de fibre și relativ săracă în carbohidrați neți, ceea ce îl face un excelent plus pentru o dietă sănătoasă și săracă în carbohidrați.

O porție de 1 cană (aprox. 175 grame) de mei fiert conține peste 2 grame de fibre și 39 de grame de carbohidrați neți.

Meiul este, de asemenea, bogat într-o varietate de alte vitamine și minerale, inclusiv fosfor, calciu, magneziu și acid folic.

5. Hrișca

Hrișca este de asmenea o pseudocereală integrală, fără gluten și care este considerată o sursă de proteine complete, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

Ea conține un raport echilibrat de carbohidrați lenți și este foarte benefică pentru diabetici și persoanele cu rezistență la insulină.

6. Orez roșu sau negru

Orezul roșu și negru sunt variante de orez integral bogate în fibre și antioxidanți care se pretează în cantități reduse pentru regimul low-carb.

7. Grâul spelta

De asemenea, uneori denumit grâu dinkel sau alac, spelta este o cereală integrală antic. Potrivit cercetătorilor, este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate datorită compoziției nutriționale echilibrate și cantității foarte deduse de gluten.

Deși grâul spelta, la fel ca și orezul roșu conține în mare parte carbohidrați, oferă și o porție bună de fibre în fiecare porție.

Spelta este, de asemenea, bogată în niacină, magneziu, zinc și mangan.

Ce alegi și ce limitezi într-o dietă săracă în carbohidrați

Alegi, în porții mici

Ovăz integral fără gluten (nu instant)
Quinoa, hrișcă, mei
Bulgur
Orez roșu sau negru
Spelta integrală

Limitezi

Pâine albă, paste albe, orez alb
Biscuiți, covrigi, patiserie, aluat de pizza
Cereale pentru micul dejun și cereale expandate
Chipsuri și piure de cartofi
Fulgi de ovăz instant

Diferența o fac fibrele și gradul de procesare: cu cât un aliment e mai integral, cu atât crește mai lent glicemia.

Cerealele bogate în carbohidrați pe care să le eviți

Deși multe tipuri de cereale se pot încadra într-o dietă sănătoasă, săracă în carbohidrați, unele tipuri de cereale conțin un număr mare de carbohidrați care sunt, de asemenea, săraci în fibre. Aceste tipuri de cereale trebuie evitate cu desăvârșire!

Cerealele rafinate, în special, sunt produse din cereale care au fost supuse procesării pentru a-și modifica textura și a prelungi durata de valabilitate.

Acest lucru are ca rezultat un conținut mai scăzut de fibre, ceea ce poate crește numărul de carbohidrați neți din produsul final și poate da fluctuații de glicemie.

Câteva exemple de cereale, de evitat care sunt bogate în carbohidrați includ:

pâine albă
paste albe
orez alb
biscuiti
covrigi
patiserie
cereale pentru micul dejun
cereale expandate
aluatul de pizza
chipsuri de cartofi
piure de cartofi
fulgi de ovaz instant

Rețineți că, dacă reduceți carbohidrații, este posibil să aveți nevoie totuși să limitați multe cereale integrale sănătoase, în funcție de cât de restrictivă este dieta dumneavoastră.

De exemplu, dietele foarte scăzute în carbohidrați sau dietele ketogenice limitează adesea aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, ceea ce poate face dificilă introducerea oricăror cereale în doza zilnică de carbohidrați.

După cum vezi, orezul e si recomandat și nu, ovăzul la fel, grâul la fel, în funcție de modul de gătire și de tipul specific de aliment. Cu cât este mai integral și mai „așa cum l-a făcut natura” este benefic pentru sănătatea ta.

Obțiunile potrivite sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați neți, care este numărul de carbohidrați pe care corpul îi absoarbe de fapt!

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că selectați soiuri de cereale și pseudocereale integrale și evitați cerealele care au fost intens procesate sau rafinate ori de câte ori este posibil.

Referințe:

– https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-grains#m-illet
– https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.07.059
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
– https://www.mdpi.com/2297-8739/10/2/80

⚠️ Atenție

Glutenul nu e o problemă pentru toată lumea: îl evită obligatoriu persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate diagnosticată. Ovăzul e natural fără gluten, dar se poate contamina la procesare, de aceea contează mențiunea „fără gluten” de pe ambalaj. Dacă ai diabet sau iei medicamente care scad glicemia, nu reduce brusc carbohidrații fără să vorbești cu medicul: dozele pot avea nevoie de ajustare. În sarcină, alăptare și la copii, dietele foarte restrictive se fac doar cu acordul medicului.

Întrebări frecvente

Există cereale fără carbohidrați?

Nu. Cerealele și pseudocerealele sunt surse de amidon, deci au întotdeauna carbohidrați. Ce poți alege sunt variante cu mai multe fibre și deci mai puțini carbohidrați neți, cum sunt ovăzul integral sau bulgurul, consumate în porții mici. Dacă vrei să reduci mult carbohidrații, baza farfuriei o fac legumele fără amidon și sursele de proteine, iar cerealele devin o garnitură mică.

Ce cereale sunt bune pentru slăbit?

Nu există cereale care să te slăbească singure. Cerealele integrale bogate în fibre, de exemplu ovăzul, quinoa sau hrișca, te țin sătul mai mult decât variantele rafinate, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai puțin. Contează porția: o cană gătită are deja 23–39 g de carbohidrați, după tabelul de mai sus. Slăbirea depinde de întreaga ta alimentație, de mișcare și de somn.

Există cereale fără amidon?

Practic nu: amidonul e principala formă de carbohidrați din boabele de cereale. Tărâțele (de ovăz sau de grâu) sunt partea exterioară a bobului și au proporțional mai multe fibre și mai puțin amidon decât bobul întreg, de aceea sunt folosite des în dietele cu puțini carbohidrați. Semințele de in, chia sau psyllium nu sunt cereale, dar pot înlocui o parte din făină în rețete.

Ce cereale se potrivesc într-o dietă keto?

Dieta ketogenică limitează de obicei carbohidrații sub 50 g pe zi, uneori mult mai puțin, așa că în ea aproape nu rămâne loc pentru cereale. Dacă vrei totuși o textură asemănătoare, se folosesc tărâțe de ovăz, făină de migdale, semințe de in sau psyllium. Pentru o dietă low-carb mai blândă, o porție mică de ovăz integral sau quinoa poate intra în ziua ta.

Ovăzul are carbohidrați?

Da. O cană de ovăz gătit are aproximativ 23 g de carbohidrați neți și 4 g de fibre, după cum arată articolul. Ce îl face o alegere bună este beta-glucanul, o fibră solubilă: consumul zilnic a 3 g de beta-glucan din ovăz contribuie la menținerea unui nivel normal al colesterolului din sânge. Alege fulgii integrali, nu pe cei instant sau îndulciți.

Care sunt avantajele unei diete sărace în carbohidrați?

Pentru unele persoane, reducerea carbohidraților rafinați poate ajuta la o glicemie mai stabilă, la mai puține pofte și la controlul greutății. Nu e însă potrivită pentru oricine: dacă ai diabet, boli de rinichi, iei medicamente sau ești însărcinată, discută întâi cu medicul. O variantă moderată, cu cereale integrale în porții mici, e de obicei mai ușor de ținut pe termen lung decât una foarte strictă.

Din farmacia Minunea Naturii

Pentru o dietă cu mai multe fibre și mai puțini carbohidrați rafinați

Câteva idei care se potrivesc cu sfaturile din articol.

Quinoa albă 200g – SOLARIS Pseudocereală fără gluten, sursă de proteine vegetale; o porție mică ține loc de garnitură. Vezi produsul →

Hrișcă coaptă 500g – Solaris Pseudocereală integrală, fără gluten, gata de fiert ca garnitură sau terci. Vezi produsul →

Tărâțe de ovăz 500g – Solaris Bogate în beta-glucan din ovăz; 3 g pe zi contribuie la menținerea unui nivel normal al colesterolului. Vezi produsul →

Psyllium tărâțe, 100g – Solaris Sursă de fibre; se folosește în rețete low-carb, întotdeauna cu multă apă. Vezi produsul →

Semințe de in 300g – SOLARIS Sursă de fibre; măcinate, pot înlocui o parte din făină în pâine sau chifle. Vezi produsul →

Citește și

Surse și lecturi suplimentare

Articolul are rol educativ și nu înlocuiește consultul medical. Exemplele numerice sunt didactice, nu valori de diagnostic. Dacă urmezi un tratament, discută orice schimbare de alimentație, efort sau suplimente cu medicul ori farmacistul tău.

Diverse, Recomandari, Sanatate, Sfaturi utile - Tips and Tricks