Continut articol
Chestionar gratuit
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
Hipertensiunea este printre cele mai frecvente afecțiuni din ziua de astăzi. Stresul, alimentația proastă și sedentarismul sunt principalele cauze de fond ale hipertensiunii.
Deși majoritatea persoanelor apelează la medicamente anti-hipertensive (soluția simplă pe termen scurt, dar cu efecte secundare pe termen lung), există variante naturale de a ne vindeca de hipertensiune (calea mai grea pe termen scurt dar cu nenumărate beneficii pe termen lung).
Pe scurt tensiunea scade făcând exerciții fizice regulate, reglând greutatea, modificând dieta și gestionând stresul.
Dacă în schimb este lăsată necontrolată, hipertensiunea arterială crește riscul de boli de inimă grave, infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente.
Pe scurt: ce să iei cu tine din articol
- ✓Tensiunea scade prin mai multe obiceiuri adunate: mișcare regulată, greutate și talie mai mici, mai puțină sare, mai mult potasiu și magneziu din alimente, stres gestionat.
- ✓Nicio metodă singură nu face totul; efectul vine din suma lor, menținută luni și ani, nu câteva zile.
- ✓Cele mai „la îndemână” schimbări: 150 de minute pe săptămână de mers alert, mai puține alimente procesate, mai puțin alcool și renunțarea la fumat.
- ✓Plantele și suplimentele (usturoi, hibiscus, păducel, omega-3) sunt un sprijin, nu un înlocuitor al tratamentului prescris.
- ✓Măsoară-ți tensiunea regulat și nu opri sau modifica singur(ă) medicamentele: orice schimbare necesită discuția cu medicul.
15 metode, 5 direcții, un singur efect: adunat
Numerele sunt cele ale metodelor din articol. Fiecare obicei adaugă puțin; împreună, efectul asupra tensiunii este mai mare.
Iată 15 moduri naturale, cumulative de a trata hipertensiunea arterială.
- Mergeți pe jos și faceți exerciții fizice cu regularitate
Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a reduce tensiunea arterială ridicată. De asemenea exercițiile fizice regulate vă ajută să vă faceți inima mai puternică și mai eficientă la pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea din artere.
De fapt doar efectuarea a 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos alert, sau 75 de minute pe săptămână de exerciții intense, cum ar fi alergarea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.
- Reduceți aportul de sodiu
Consumul de sare este mare în întreaga lume. Acest lucru se datorează în mare măsură consumului crescut de alimente procesate și preparate mult prea bogate în sodiu. Nu există niciun dubiu că un aport excesiv de sare contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Astfel reducerea acesteia are beneficii pentru hipertensiunea arterială și pentru evenimentele cardiace, inclusiv accidentul vascular cerebral.
- Bea mai puțin alcool
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială și crește riscul apariției mai multor afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială. În timp ce unele cercetări sugerează că cantitățile scăzute de alcool pot proteja inima, aceste beneficii sunt de cele mai multe ori „compensate” de efectele negative.
- Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu
Potasiul este un mineral important care ajută corpul să regleze cantitatea de sodiu și scade astfel presiunea asupra vaselor de sânge. Dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majorității oamenilor, în timp ce a scăzut aportul de potasiu. Astfel, pentru a obține un echilibru mai bun de potasiu și sodiu în dieta ta, concentrează-te pe consumul de mai puține alimente procesate și mai multe alimente proaspete, întegrale.
Alimentele care sunt deosebit de bogate în potasiu includ:
- legume, în special verdețuri cu frunze verzi, roșii, cartofi și cartofi dulci
- fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise
- nuci si semințe
- fasole și leguminoase
- Reduceți consumul de cofeină
Dacă ai băut vreodată o ceașcă de cafea înainte de a-ți fi luată tensiunea arterială, vei ști că cofeina provoacă o creștere rapidă tensiunii arteriale. Cu toate acestea creșterea nu este de durată, ci mai apoi apare un efect compensator datorat creșterii diurezei. Este important însă ca să nu depășim 2-3 cafele băute în prima parte a zilei.
Pe lângă cafea, este important să avem grijă și la alte surse de cofeină care pot veni din energizante, diverse suplimente sau pastile.
- Învață să gestionezi stresul
Stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale. Când ești stresat zilnic, în mod cronic, corpul tău se află într-un mod constant de „luptă sau fugi”. La nivel fizic, asta înseamnă o frecvență cardiacă mai rapidă și vase de sânge mai „înguste” și mai rigide.
Pe lângă faptul că este o legătură directă între stres și hipertensiune, mai este și una indirectă: când vă confruntați cu stres, este mai probabil să adoptați obiceiuri care pot avea efecte negative asupra tensiunii arteriale, cum ar fi consumul de alcool și consumul de alimente nesănătoase, în cantități prea mari.
- Mănâncă cacao sau ciocolată neagră
În timp ce consumul de cantități masive de ciocolată neagră probabil că nu vă va ajuta inima, cantitățile mici pot. Asta pentru că ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, niște compuși vegetali care provoacă dilatarea vaselor de sânge.
Este important ca ciocolata să aibă un conținut de minim 75% cacao și preferabil să nu fie îndulcită cu zahăr. De asemenea poți opta pentru variante de cacao crudă, cacao nibs și boabe de cacao crude, extrem de delicioase și versatile.
- Slăbește și monitorizează circumferința taliei
La persoanele supraponderale, pierderea în greutate poate face o mare diferență pentru sănătatea inimii. Pierderea cu doar 5% din greutatea corporală duce deja la scăderea tensiunii arteriale.
Efectul este și mai mare atunci când pierderea în greutate este asociată cu exercițiile fizice.
Pierderea în greutate crește elasticitatea vaselor de sânge și face munca mai ușoară pentru ventriculul stâng al inimii.
- Dacă fumezi, gândește-te să te lași
În prea puține legități am insistat pe efectele nocive ale fumatului, pentru că scrie suficient de clar pe fiecare pachet de țigări ce efecte nocive are. Mai clar de atât nu o putem spune.
Dar printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este faptul că este un factor de risc major pentru boli de inimă.
Fiecare inhalare de fum de țigară provoacă o creștere ușoară, temporară, a tensiunii arteriale. Substanțele chimice din tutun sunt, de asemenea, cunoscute că dăunează vaselor de sânge.
- Renunță la zahăr și la carbohidrații rafinați
Există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între aportul de zahăr adăugat și hipertensiunea arterială. Se pare că acest consum crescut de băuturi îndulcite cu zahăr este corelat și cu hipertensiunea arterială care apare deja la copii și adolescenți.
Și nu este vorba doar de zahăr – toți carbohidrații rafinați, cum ar fi cei care se găsesc în făina albă și toate produsele de patiserie, se transformă rapid în zahăr în sânge și ar putea cauza probleme similare.
- Mănâncă fructe de pădure
Când spunem că fructele sunt sănătoase, de fapt ne referim preponderent la fructele de pădure care sunt pline de mai mult decât o aromă senzațională.
Ele sunt de asemenea, pline de polifenoli, compuși naturali ai plantelor care sunt buni pentru inima ta. Polifenolii pot reduce riscul de accident vascular cerebral, afecțiuni cardiace și diabet și pot îmbunătăți tensiunea arterială, rezistența la insulină și inflamația sistemică.
- Nu neglija respirația profundă și tehnicile de relaxare
În timp ce aceste două comportamente ar putea intra și în „tehnici de reducere a stresului”, relaxarea (rugăciunea sau meditația) și respirația profundă merită o mențiune specifică.
Atât rugăciunea, meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este activat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială.
- Ai grijă de metabolismul calciului
Persoanele cu aport scăzut de calciu au adesea hipertensiune arterială în timp ce un aport prea mare de calciu poate duce la calcifierea arterelor cu alte probleme de sănătate.
Nu suplimentele de calciu sunt de cele mai multe ori soluția, ci o dietă care să conțină alimente bogate în calciu: susan integral, legume cu frunze verzi (spanac, kale, varză), tofu, nucile și semințele (migdale, semințe de susan), peștele cu oase mici (sardine, hamsii, șprot, macrou, hering).
Apoi ai nevoie să te asiguri că ai un nivel suficient de vitamina D în organism. Iar când îți administrezi vitamina D, mereu ia-o împreună cu vitamina K și magneziu.
- Mănâncă alimente bogate în magneziu
Calciul, magneziul și potasiul sunt cele mai importante minerale din corpul uman, iar echilibrul lor este fundamental pentru o sănătate optimă.
De Calciu și Potasiu am vorbit din perspectiva hipertensiunii arteriale, dar și Magneziul este un mineral important care ajută la relaxarea vaselor de sânge.
Deși deficiența de magneziu este destul de greu de depistat din analize deoarece 98% din magneziu este intracelular, se știe că majoritatea oamenilor nu primesc suficient magneziu din dieta lor.
Există anumite studii care sugerează că un aport insuficient de magneziu este asociat cu hipertensiunea arterială, astfel este nevoie să te preocupe asta pentru că direct sau indirect (prin ajutorul în gestionarea stresului și a distribuției energiei) sigur îți impactează tensiunea arterială.
- Folosește-te de remedii și suplimente naturale pentru hipertensiune
Fie că vorbim de un aport insuficient din alimentație, fie că vorbim de nevoia anumitor substanțe care reglează natural funcțiile organismului, sunt produse care ajută, la scăderea tensiunii arteriale:
- Usturoiul și usturoiul negru (fermentat)
- Berberina
- Omega 3 și uleiul de pește
- Hibiscusul
- Extractul de măslin
- Păducelul, talpa gâștei și vâscul
Despre abordarea alimentației pacientului cu hieprtensiune amdiscutat deja in articolul referitor la dieta DASH (Dietary Approach that Stops Hypertension), acum am venit însă cu alte sfaturi care merg bine în completarea acesteia.
Monitorizează-ți frecvent tensiunea arterială, nu este nici de glumit și nici de jucat cu ea. Deși nu doare, ea poate provoca afecțiuni foarte grave și chiar decesul.
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116721/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513687/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29302055/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478304/
- https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/smoking-high-blood-pressure-and-your-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7487688/
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2019/FO/C8FO01997E#!divAbstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7191601/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097650/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7803063/
Cifrele din articol, la un loc
150 min
pe săptămână de mișcare moderată (de exemplu, mers alert)
75 min
pe săptămână de efort intens (de exemplu, alergare), ca alternativă
5%
din greutatea corporală pierdută ajută deja la scăderea tensiunii
75%
cacao, minimum, la ciocolata neagră, preferabil fără zahăr
2–3
cafele, maximum, băute în prima parte a zilei
Valorile sunt cele din articol; ele descriu obiceiuri, nu ținte de tratament stabilite individual.
⚠️ Atenție
Hipertensiunea arterială se controlează pe termen lung; schimbările de stil de viață pot reduce tensiunea și, uneori, nevoia de medicamente, dar decizia o ia medicul, pe baza măsurătorilor. Nu opri tratamentul antihipertensiv pe cont propriu. Plantele precum păducelul, vâscul sau hibiscusul și suplimentele cu potasiu pot interacționa cu medicamentele pentru tensiune sau inimă. Durerea de cap puternică, durerea în piept, tulburările de vedere ori de vorbire, alături de valori mari ale tensiunii, sunt o urgență medicală (112).
Trei minerale care lucrează împreună
| Mineral | Ce spune articolul | Unde îl găsești în farfurie |
|---|---|---|
| Potasiu | ajută corpul să regleze sodiul și scade presiunea asupra vaselor | verdețuri, roșii, cartofi, cartofi dulci, banane, avocado, caise, fasole |
| Calciu | aportul scăzut se asociază cu hipertensiunea; excesul din suplimente nu e soluția | susan integral, spanac, kale, varză, tofu, migdale, sardine, hamsii |
| Magneziu | ajută la relaxarea vaselor de sânge; aportul insuficient e frecvent | nuci și semințe, leguminoase, verdețuri, cacao |
Echilibrul dintre ele este important: articolul recomandă vitamina D luată împreună cu vitamina K și magneziu.
Întrebări frecvente despre scăderea naturală a tensiunii
Hipertensiunea arterială se poate vindeca?
În cele mai multe cazuri, hipertensiunea este o afecțiune de durată care se ține sub control, nu una care dispare definitiv. La unele persoane, slăbitul, mișcarea, mai puțină sare și renunțarea la alcool și fumat aduc valorile în limite normale, uneori cu mai puține medicamente. Menținerea rezultatului depinde însă de păstrarea obiceiurilor și de controlul periodic la medic.
Ce scade tensiunea pe loc sau rapid?
Nu există un truc sigur care să scadă tensiunea pe loc acasă. Câteva minute de stat liniștit, așezat, cu respirații lente și profunde pot calma o creștere produsă de stres, iar măsurarea se repetă după odihnă. Dacă valorile rămân mari sau apar simptome (durere în piept, amețeală puternică, tulburări de vedere), este nevoie de ajutor medical imediat, nu de remedii.
Apa cu zahăr scade tensiunea?
Nu. Apa cu zahăr nu scade tensiunea arterială, iar articolul arată că zahărul adăugat se asociază chiar cu hipertensiunea. Uneori este folosită la o scădere bruscă a glicemiei, ceea ce este o altă problemă. Pentru hidratare, apa simplă rămâne alegerea potrivită.
Ce suplimente naturale se folosesc pentru hipertensiune?
Articolul amintește usturoiul și usturoiul negru, berberina, omega-3, hibiscusul, extractul de măslin, păducelul, talpa gâștei și vâscul. Ele pot susține un stil de viață sănătos, dar nu înlocuiesc tratamentul. Dacă iei medicamente pentru tensiune, anticoagulante sau ești însărcinată, discută cu medicul ori cu farmacistul înainte de a începe un supliment.
Dar dacă am tensiunea mică? Cum o cresc natural?
Tensiunea mică (hipotensiunea) are alte cauze și alt mod de abordare decât cea mare: hidratare suficientă, mese mai mici și dese, ridicarea lentă din pat. Metodele din acest articol sunt pentru tensiunea mare și nu trebuie aplicate invers. Amețelile repetate sau leșinul necesită un consult medical.
Cât durează până se vede efectul schimbărilor?
Efectul apare treptat, de obicei în câteva săptămâni de obiceiuri menținute zilnic, și crește atunci când mai multe metode sunt folosite împreună. Notează valorile măsurate acasă, la aceeași oră, și arată-le medicului la control.
Din farmacia Minunea Naturii
Sprijin natural pentru inimă și circulație
Completează alimentația și mișcarea, nu le înlocuiește. Dacă iei medicamente pentru tensiune, întreabă farmacistul despre interacțiuni.
Ceai fructe hibiscus ECO-BIO 80g, Sonnentor Hibiscusul din lista articolului, sub formă de ceai acrișor, ușor de băut zilnic în locul băuturilor îndulcite. Vezi produsul →
Talpa gâștei, păducel și vâsc, 40 cps, Favisan Cele trei plante amintite la metoda 15, folosite tradițional pentru inimă și circulație. Discută cu medicul dacă iei tratament. Vezi produsul →
Magneziu Glicinat Optim, 60 capsule, Nutrific Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii. Vezi produsul →
Omega 3 Extra 1000mg Doppel Aktiv, 60 cps, Doppelherz EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii (efect benefic la un aport zilnic de 250 mg). Vezi produsul →Citește și
Surse și lecturi suplimentare
- NHS: High blood pressure (hypertension)
- OMS: Hypertension, fact sheet
- NIH ODS: Magnesium, fact sheet
Articolul are rol educativ și nu înlocuiește consultul medical. Exemplele numerice sunt didactice, nu valori de diagnostic. Dacă urmezi un tratament, discută orice schimbare de alimentație, efort sau suplimente cu medicul ori farmacistul tău.
