Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
Fie că vorbim de testosteron (hormonul sexual predominant la bărbați) sau estrogen (hormonul sexual predominant la femei), precum și de echilibrul acestora există în mare 5 metode de a regla nivelul acestora.
- ✓Echilibrul hormonal se sprijină în primul rând pe stilul de viață: mișcare, somn regulat, glicemie stabilă, mai puține substanțe care perturbă hormonii.
- ✓Alimentele pentru echilibrul hormonal sunt cele obișnuite ale unei mese sănătoase: grăsimi bune, proteine de calitate, carbohidrați cu absorbție lentă, fibre.
- ✓Zahărul și alimentele ultraprocesate influențează insulina și cortizolul, doi hormoni care îi trag după ei și pe ceilalți.
- ✓Somnul de 7–8 ore la ore fixe și lumina zilei susțin ritmul cortizolului și al melatoninei.
- ✓Suplimentele (inozitol, magneziu, vitamina D, omega-3, adaptogene) pot fi un ajutor, nu baza. Când simptomele persistă, analizele și medicul vin înainte.
Metode de a regla nivelul hormonal
Pe scurt acestea sunt cele 5 metode care previn și sprijină reglarea hormonală:
- Minim 8000 de pași pe zi și antrenamente regulate dar nu de anduranță (antrenamentele lungi și suprasolicitante, pot scădea nivelul de testosteron)
- Un program fix de somn, culcarea la aceeași oră și minim 7-8 ore dormite. Dormi pe întuneric și stai ziua la lumină ziua mai mare de 500 de luxi.
- Scăderea glicemiei și a rezistenței la insulină (aici sunt cuprinse toate principiile unei alimentații sănătoase). Ținta este un indice HOMA sub 1 și o greutate normală. În plus, nu mânca atunci când este întuneric afară.
- Eliminarea produselor alimentelor care pot deregla hormonal: lactate, BPA, ftalați, etc.
- Suplimentare cu: DHEA, inositol și zinc
Știi ce este interesant? …aproape despre orice afecțiune am vorbi cele mai importante sfaturi pentru remedierea ei sunt legate de stil de viață. Desigur mai adăugăm anumite suplimente sau recomandări specifice în funcție de fiecare situație dar fundamentul baza rămâne stilul de viață sănătos.
Reglarea nivelului hormonal poate fi un proces complex, care depinde mult de tipul de dezechilibru hormonal.
Câteva strategii generale care ajută la susținerea echilibrului hormonal includ:
Adoptarea unei diete echilibrate
Anumite alimente pot susține echilibrul hormonal:
-
- Grăsimi sănătoase – cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado, nucile și semințele, care ajută la producerea hormonilor.
- Proteinele de calitate – carnea organică, peștele, ouăle, leguminoasele, care asigură aminoacizii necesari pentru sinteza hormonală.
- Carbohidrați cu absorbție lentă – cereale integrale fără gluten, legume, fructe bogate în fibre, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea rezistenței la insulină.
Evitarea zahărului și alimentelor procesate
Acestea pot perturba nivelul de insulină și cortizol, influențând echilibrul hormonal general. De aceea este important să renunți la zahăr și la carbohidrați rafinați
| Obiceiul | Hormonii implicați | Ce poți face |
|---|---|---|
| Mâncarea dulce, procesată | Insulina, cortizolul | Renunți la zahăr și la carbohidrații rafinați |
| Somnul | Cortizolul, melatonina, hormonul de creștere | 7–8 ore, la aceeași oră, pe întuneric |
| Mișcarea | Insulina (sensibilitatea la ea), cortizolul | Pași zilnici, antrenamente regulate, yoga, pilates |
| Stresul cronic | Cortizolul, apoi tiroidienii, estrogenul, testosteronul | Rugăciune, meditație, respirație profundă, natură |
| Plasticul, unele cosmetice | Disruptorii endocrini imită sau perturbă hormonii | Produse naturale, recipiente fără plastic pentru mâncare |
Somnul adecvat
Lipsa somnului afectează producția de hormoni precum cortizolul, melatonina și hormonii de creștere. Ideal este să dormi între 7-8 ore pe noapte, la ore regulate.
Activitatea fizică moderată
Exercițiile fizice contribuie la echilibrul hormonal, în special prin reducerea stresului și reglarea sensibilității la insulină. Activități precum yoga și pilates sunt benefice și pentru reducerea nivelului de cortizol.
- Minim 8000 de pași pe zi
- Antrenamente regulate, de intensitate potrivită
- Yoga și pilates, pentru cortizol
- Lumină naturală în timpul zilei
- Antrenamente foarte lungi, de anduranță
- Suprasolicitarea fără zile de refacere
Gestionarea stresului
Stresul cronic crește nivelul de cortizol, care poate dezechilibra alți hormoni, inclusiv hormonii tiroidieni, estrogenul și testosteronul. Practici precum rugăciunea, meditația, respirația profundă și plimbările în natură pot ajuta.
Suplimente naturale
Există plante și suplimente care pot ajuta la echilibrarea hormonilor:
-
- Inozitol, un nutrient esențial implicat in mentinerea echilibrului hormonal atat in cazul femeilor, cat si al barbatilor.
- Maca și Ashwagandha pentru suport în reglarea hormonilor de stres și echilibrarea nivelului de cortizol.
- Uleiul de pește și acizii grași Omega-3 pentru susținerea sănătății glandelor endocrine.
- Vitamina D și magneziul sunt esențiale pentru echilibrul hormonal general.
Evitarea toxinelor și a chimicalelor
Multe produse cosmetice și materiale plastice conțin disruptori endocrini care pot imita sau perturba hormonii naturali. Încercarea de a folosi produse naturale și evitarea plasticelor pentru alimente poate reduce expunerea la acestea și poate sprijini metabolismul hormonal.
Respectând aceste principii de mai sus, nu ajuți doar la reglarea hormonală, ci la reglarea sănătății în general.
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
– https://www.starhealth.in/blog/lifestyle-tips-for-hormonal-balance
– https://www.medicalnewstoday.com/articles/324031
– https://www.valiantclinic.com/10-essential-lifestyle-tips-for-hormone-balance/
Din magazin, pentru echilibrul hormonal: Shatavari, HormonBalance 45+ 60cp și Donavital, echilibru hormonal feminin, 120ml.
SHATAVARI - reglator hormonal, 60 capsule, HerbageticaVezi produsul
HormonBalance 45+ 60cp - Dacia PlantVezi produsul
Donavital, echilibru hormonal feminin, 120ml - PlantextraktVezi produsulCitește și: Vitamine și suplimente pentru echilibrul hormonal la femei – cum alegi după simptom și etapa de viață.
Întrebări frecvente despre reglarea hormonală
Ce alimente ajută la echilibrul hormonal?
Mesele care combină grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, semințe), proteine de calitate (pește, ouă, leguminoase) și legume bogate în fibre. Fibrele și carbohidrații cu absorbție lentă țin glicemia mai stabilă, iar asta se vede și în insulină. Nu există un aliment-minune: contează ce mănânci în fiecare zi, nu o rețetă de câteva zile.
Există suplimente care ajută la echilibrarea hormonilor?
Unele pot susține: magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii, vitamina D la funcționarea normală a sistemului imunitar, iar zincul la menținerea unui nivel normal de testosteron în sânge. Inozitolul e folosit des de femeile cu ciclu neregulat, de obicei la recomandarea medicului. Alegi suplimentul după problemă și după analize, nu „la grămadă”.
Cum se reglează testosteronul la femei?
La femei, testosteronul crescut apare des împreună cu rezistența la insulină, de exemplu în sindromul ovarelor polichistice. De aceea pașii din acest articol (glicemie stabilă, mișcare, somn, greutate normală) sunt baza. Diagnosticul și tratamentul le stabilește medicul endocrinolog sau ginecolog, după analize.
Ce este un „protocol de deblocare hormonală”?
Nu e un termen medical. De obicei descrie un plan de câteva săptămâni cu schimbări de alimentație, somn, mișcare și uneori suplimente. Ideea e bună dacă se sprijină pe pașii de mai sus. Fii prudent la protocoalele care promit rezultate rapide sau care cer să renunți la un tratament prescris.
Care sunt semnele unei dereglări hormonale la femei?
Pot fi: ciclu neregulat sau dureros, acnee, păr în exces sau cădere de păr, oboseală, kilograme în plus greu de dat jos, schimbări de dispoziție, somn prost. Semnele sunt comune cu multe alte probleme, deci nu te diagnostica singură: medicul îți recomandă analizele potrivite (tiroidă, hormoni sexuali, glicemie, insulină).
Myo Inositol 750mg, 30 capsule – Cosmo Pharm Inozitolul pomenit în articol, într-o capsulă simplă; util mai ales la femei, discutat cu medicul. Vezi produsul →
Magneziu Glicinat Optim, 60 capsule – Nutrific Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii. Vezi produsul →
Ashwagandha KSM66 500mg, 30 capsule – Nutrific Adaptogen folosit tradițional în perioadele cu stres; nu în sarcină sau cu tratament pentru tiroidă fără medic. Vezi produsul →
Maca SE, 60 capsule – Secom Rădăcina de maca, folosită tradițional pentru vitalitate și echilibru, în capsule. Vezi produsul →
Omega-3 Extra 1000mg, 120 capsule – Doppelherz EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii (de la 250 mg pe zi). Vezi produsul →