Continut articol
Știi care este prioritatea sănătății tale?
Află care este acel singur lucru cel mai important acum pentru sănătatea ta.
- ✓Ovăzul cu fructe poate fi un mic dejun bun, dar depinde ce pui în bol.
- ✓Alege fructe de pădure, nu doar fructe foarte dulci, și renunță la zahărul adăugat.
- ✓Adaugă nuci sau semințe pentru proteine și grăsimi bune, ca să rămâi sătul mai mult.
- ✓Cum se face ovăzul: fulgii se opăresc sau se fierb, nu doar se înmoaie.
- ✓Nu mânca același bol zilnic: alternează cu un mic dejun sărat, mai bogat în proteine.
Am primit de la o doamnă următoarea întrebare:
„Eu mănânc dimineața terci de ovăz cu fructe, este o combinație corectă?”
Răspunsul este: „Depinde!”
- depinde ce fel de fructe folosim – ideal este să folosim fructe de pădure, nu din cele foarte dulci și nu doar banane, portocale sau struguri
- depinde dacă are sau nu are zahăr adăugat – zahărul face mult rău, chiar dacă este mâncat dimineața
- depinde dacă sunt doar ovăz și fructe sau sunt adăugate și nuci, semințe sau fulgi de cocos, care cresc valoarea nutritivă a acestui mic dejun
- depinde dacă avem în fiecare zi aceeași masă sau alternăm acest mic dejun cu unul mai bogat în proteine
Mai apoi este important ca ovăzul să fie unul fără gluten. În mod „original”, ovăzul creat de Dumnezeu este fără gluten, cel care conține gluten este hibridat (sau modificat genetic, nu știm sigur) de către om.
Mai este important să avem o sursă mai consistentă de proteine la fiecare masă iar în contextul acestui mic dejun „dulce”, proteinele la îndemână sunt cele din nuci sau semințe.
Îți recomandăm să alternezi acest mic dejun cu unul sărat, mai bogat în proteine și grăsimi.
Foarte important de precizat este că fulgii de ovăz este bine să fie mereu opăriți, nu doar înmuiați, deoarece conțin anumiți, așa-ziși, antinutrienți, care împiedică absorbția diverselor substanțe și pot îngreuna digestia. Acești antinutrienți sunt lectinele și acidul fitic, iar aceștia se diminuează semnificativ prin fierbere.
O altă greșeală mai frecventă este să se consume la micul dejun lapte cu cereale. Pentru că acele cereale sunt adesea pline de zahăr, coloranți și aditivi care au multiple efecte secundare.
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063794/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746346/
Cum se face ovăzul pentru micul dejun, pas cu pas
Fulgii de ovăz se pregătesc simplu, dar contează să fie opăriți sau fierți, nu doar lăsați în apă rece sau în lapte. Căldura îi face mai ușor de digerat și reduce o parte din antinutrienți.
Bolul echilibrat față de cel prea dulce
Același ovăz poate deveni o masă care te ține până la prânz sau una după care îți e foame în scurt timp. Diferența o fac garniturile și cât de des mănânci același lucru.
- Fructe de pădure, mai puțin dulci
- Fără zahăr adăugat
- Nuci, semințe sau fulgi de cocos
- Fulgi opăriți sau fierți
- Alternat cu un mic dejun sărat, cu proteine
- Doar banane, portocale sau struguri
- Zahăr, miere sau sirop din belșug
- Doar ovăz și fructe, nimic altceva
- Fulgi doar înmuiați
- Același bol în fiecare dimineață
Întrebări frecvente despre ovăz
Ovăzul are gluten?
În mod natural, ovăzul nu conține gluten ca grâul, orzul sau secara. Fulgii obișnuiți pot fi însă contaminați în timpul procesării, de aceea persoanele cu boală celiacă aleg doar ovăz etichetat „fără gluten”.
Orz sau ovăz: care e mai potrivit?
Amândouă sunt cereale integrale bogate în fibre. Diferența practică este glutenul: orzul conține gluten, ovăzul nu în mod natural. Dacă eviți glutenul, ovăzul certificat este varianta potrivită; altfel le poți alterna.
Ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi?
Nu există o cantitate unică pentru toată lumea. O porție obișnuită de mic dejun este de aproximativ 40–50 g de fulgi (câteva linguri), completată cu fructe și nuci. Dacă ai diabet sau urmezi o dietă specială, porția o stabilești cu medicul sau nutriționistul.
Ovăzul are fibre? Care sunt beneficiile lui?
Da, ovăzul este o sursă bună de fibre, între care beta-glucanii. Beta-glucanii din ovăz contribuie la menținerea nivelului normal al colesterolului din sânge, la un aport zilnic de 3 g. Fibrele susțin și senzația de sațietate și tranzitul intestinal, mai ales dacă bei suficientă apă.
Pot mânca ovăz în fiecare dimineață?
Poți, dar e mai bine să alternezi. Un mic dejun sărat, cu ouă, leguminoase, avocado, nuci sau semințe, aduce mai multe proteine și grăsimi și îți diversifică alimentația.
Fulgi de ovaz moi 400g – SOLARIS Fulgi moi, se opăresc repede; baza terciului de dimineață. Vezi produsul →
Seminte de Chia 100g, Solaris O lingură în bol adaugă fibre și face terciul mai consistent. Vezi produsul →
Seminte de in pisate eco 200g – EverBio Sursă de acid alfa-linolenic (ALA), care contribuie la menținerea nivelului normal al colesterolului din sânge. Vezi produsul →
Seminte de dovleac – eco-bio 150g – Pronat Adaugă proteine vegetale și o textură crocantă, ca în recomandarea din articol. Vezi produsul →
