Magneziu și atât? Formele suplimentelor cu magneziu si efectul lor. (Legitatea #458)

Tot mai multe forme de magneziu apar pe piață, iar alegerea poate deveni dificilă. Citrat, bisglicinat, taurat, malat, L-treonat sau magneziu marin? Fiecare formă are particularități legate de absorbție, toleranță digestivă și utilizare.

În același timp, aportul insuficient de magneziu este tot mai frecvent. Alimentația dezechilibrată, stresul prelungit, consumul crescut de alcool, unele afecțiuni digestive și anumite medicamente pot contribui la apariția unui deficit.

Magneziul este un mineral esențial, implicat în sute de reacții enzimatice, în producerea energiei, funcționarea sistemului nervos și muscular, sănătatea oaselor, reglarea glicemiei și menținerea ritmului cardiac normal.

Cea mai mare parte a magneziului se află în oase și în interiorul celulelor, iar magneziul seric nu reflectă întotdeauna fidel rezervele totale ale organismului. De aceea, evaluarea unei posibile carențe trebuie făcută în contextul simptomelor, alimentației, analizelor și istoricului medical.

Poți citi mai multe despre rolurile sale în articolul dedicat: Magneziul, mineral implicat în numeroase procese ale organismului.

În suplimente, magneziul este asociat cu diferite săruri sau molecule. Acestea influențează cantitatea de magneziu elementar, solubilitatea, absorbția, toleranța digestivă și situațiile în care produsul poate fi mai potrivit.

Formele suplimentelor cu magneziu și efectele lor

Vom detalia 11 forme de magneziu, dintre cele mai cunoscute variante disponibile astăzi pe piață și în gama Minunea Naturii:

1. Marine Magnesium
2. Magnesium Taurate
3. Magnesium Pidolate
4. Magnesium Malate
5. Magnesium Citrate
6. Magnesium Bisglycinate
7. Magnesium Orotate
8. Magnesium L-Treonat
9. Lactat de magneziu
10. Magneziu coloidal
11. Oxid de magneziu

Știm că informația este amplă. Salvează articolul și revino la el atunci când alegi un supliment cu magneziu.

1. Marine Magnesium

• Structură și sursă: se obține din surse marine, precum apa de mare și unele depozite minerale marine. „Magneziu marin” descrie sursa produsului, nu o singură formă chimică bine definită.
• Absorbție: poate varia în funcție de compoziția produsului și de formele de magneziu prezente. De aceea, trebuie verificată eticheta și cantitatea de magneziu elementar.
• Beneficii: sursă naturală de magneziu și minerale.
  • poate contribui la corectarea aportului insuficient de magneziu;
  • susține metabolismul energetic și reducerea oboselii;
  • contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și muscular;
  • poate susține sănătatea oaselor și echilibrul electrolitic;
  • se găsește sub formă de capsule, pulbere sau formule lichide, precum Plasma Quinton.

2. Magnesium Taurate

• Structură și sursă: magneziul este asociat cu taurina, un aminoacid implicat în funcționarea sistemului nervos, a inimii și a mușchilor.
• Absorbție: este, în general, o formă bine tolerată, însă biodisponibilitatea depinde de formula produsului și de doza administrată.
• Beneficii: susținere cardiovasculară și calm nervos.
  • susține funcționarea normală a mușchiului cardiac;
  • poate susține echilibrul tensiunii arteriale și ritmul cardiac normal;
  • poate fi util pentru relaxare, stres și susținerea sistemului nervos.

În cazul aritmiilor, hipertensiunii sau altor afecțiuni cardiace, suplimentarea nu înlocuiește evaluarea și tratamentul recomandate de medic.

3. Magnesium Pidolate

• Structură și sursă: este o formă în care magneziul este asociat cu acidul pidolic, cunoscut și ca acid piroglutamic.
• Absorbție: are o biodisponibilitate bună și este, de regulă, bine tolerat digestiv.
• Beneficii: susținerea sistemului nervos și muscular.
  • contribuie la corectarea deficitului de magneziu;
  • susține funcționarea normală a sistemului nervos;
  • poate contribui la reducerea oboselii și extenuării;
  • susține funcționarea normală a mușchilor;
  • poate fi utilizat și la copii atunci când produsul, vârsta și doza sunt adecvate și există recomandarea unui specialist.

4. Magnesium Malate

• Structură și sursă: magneziul este asociat cu acidul malic, un compus implicat în procesele de producere a energiei celulare.
• Absorbție: are o absorbție bună și este, de regulă, bine tolerat digestiv.
• Beneficii: energie și susținere musculară.
  • contribuie la reducerea oboselii și extenuării;
  • susține metabolismul energetic normal;
  • contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și nervos;
  • este ales frecvent de persoanele care se confruntă cu oboseală și disconfort muscular;
  • poate fi potrivit pentru administrarea în prima parte a zilei.

5. Magnesium Citrate

• Structură și sursă: magneziul este asociat cu acidul citric.
• Absorbție: are o solubilitate și o biodisponibilitate mai bune decât oxidul de magneziu.
• Beneficii: util în constipația ocazională.
  • contribuie la corectarea aportului insuficient de magneziu;
  • susține relaxarea nervoasă și musculară;
  • atrage apă în intestin și poate avea un efect laxativ blând;
  • poate produce scaune moi sau diaree dacă doza este prea mare.

6. Magnesium Bisglycinate

• Structură și sursă: magneziul este legat de două molecule de glicină, formând un compus chelat.
• Absorbție: este una dintre formele cu biodisponibilitate bună și toleranță digestivă ridicată.
• Beneficii: relaxare, stare de bine și somn liniștit.
  • contribuie la corectarea deficitului de magneziu;
  • susține relaxarea musculară și funcționarea sistemului nervos;
  • glicina este un aminoacid cu rol inhibitor și calmant la nivelul sistemului nervos;
  • poate fi ales în perioadele cu stres, tensiune nervoasă sau somn neodihnitor;
  • este potrivit pentru persoanele care nu tolerează efectul laxativ al citratului.

7. Magnesium Orotate

• Structură și sursă: este o formă în care magneziul este asociat cu acidul orotic.
• Absorbție: este o formă organică de magneziu, însă dovezile comparative privind superioritatea absorbției sunt limitate.
• Beneficii:
  • este promovat în special pentru susținerea cardiovasculară;
  • poate contribui la funcționarea normală a sistemului muscular și nervos;
  • nu trebuie utilizat pentru tratarea unei afecțiuni cardiace fără recomandarea medicului.

8. Magnesium L-Treonat

• Structură și sursă: este o formă de magneziu asociată cu acidul treonic, un metabolit al vitaminei C.
• Absorbție: a fost studiat pentru capacitatea de a crește disponibilitatea magneziului la nivel cerebral. Rezultatele sunt promițătoare, dar nu justifică promisiuni terapeutice.
• Beneficii: susținerea memoriei, concentrării și sistemului nervos.
  • este una dintre formele studiate pentru efectele asupra nivelului de magneziu din creier;
  • poate susține funcția cognitivă, atenția și răspunsul la stres;
  • poate fi utilizat pentru susținerea somnului și relaxării;
  • unele produse sunt formulate lipozomal, însă absorbția depinde de formula concretă;
  • poți citi mai multe despre susținerea sănătății creierului, memoriei și concentrării.

L-treonatul conține, de regulă, o cantitate mai mică de magneziu elementar raportată la greutatea totală a compusului. De aceea, trebuie verificată atent doza de magneziu elementar de pe etichetă.

9. Lactat de magneziu

• Structură și sursă: este o formă clasică în care magneziul este asociat cu acidul lactic.
• Absorbție: are o solubilitate bună și este relativ bine absorbit la nivelul tractului digestiv.
• Beneficii:
  • poate fi utilizat pentru corectarea aportului insuficient de magneziu;
  • contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și nervos;
  • poate fi mai bine tolerat decât formele cu efect laxativ pronunțat.

10. Magneziu coloidal

• Structură și sursă: este un produs lichid care conține particule sau forme de magneziu dispersate într-un mediu lichid.
• Absorbție: biodisponibilitatea depinde de compoziție, dimensiunea particulelor, concentrație și tehnologia de fabricație. Nu există suficiente dovezi pentru a afirma că toate produsele coloidale sunt absorbite mai bine decât formele bine studiate.
• Beneficii:
  • poate contribui la completarea aportului de magneziu;
  • susține funcționarea sistemului muscular și nervos;
  • forma lichidă poate fi ușor de administrat pentru unele persoane;
  • nu trebuie considerat o soluție de urgență pentru palpitații, crampe severe sau alte simptome acute.

11. Oxid de magneziu

• Structură și sursă: este o formă anorganică formată din magneziu și oxigen.
• Absorbție: conține o proporție mare de magneziu elementar, dar are o solubilitate și o absorbție mai reduse decât multe forme organice.
• Beneficii:
  • este folosit frecvent în produsele cu efect laxativ sau antiacid;
  • poate fi util în constipația ocazională;
  • poate provoca scaune moi, crampe abdominale sau diaree;
  • este utilizat frecvent în suplimente datorită costului redus și conținutului mare de magneziu elementar.

Cum alegi forma de magneziu potrivită?

Nu te uita doar la numărul de miligrame scris mare pe ambalaj. Verifică în primul rând cantitatea de magneziu elementar per doză, forma chimică, numărul de capsule necesare și toleranța digestivă.

• Pentru sensibilitate digestivă, stres și relaxare: bisglicinatul este, de regulă, bine tolerat.
• Pentru constipație ocazională: citratul sau oxidul pot fi utile, dar pot provoca scaune moi.
• Pentru oboseală și efort muscular: malatul este ales frecvent datorită asocierii cu acidul malic.
• Pentru susținere cardiovasculară: tauratul poate fi o opțiune, însă afecțiunile cardiace necesită evaluare medicală.
• Pentru memorie, concentrare și sistem nervos: L-treonatul este una dintre formele studiate în acest context.
• Pentru suplimentare generală: magneziul marin poate fi potrivit, dar compoziția diferă de la un produs la altul.

Important: aceeași formă nu este ideală pentru toată lumea. Alegerea depinde de obiectiv, alimentație, simptome, toleranța digestivă, tratamente și funcția renală.

Întrebări frecvente despre formele de magneziu

Care este forma de magneziu cu cea mai bună absorbție?

Nu există o singură formă potrivită pentru toate persoanele. Citratul și formele chelate, precum bisglicinatul, au în general o solubilitate, o biodisponibilitate și o toleranță digestivă mai bune decât oxidul. Eficiența depinde însă și de doză, alimentație și sănătatea digestivă.

Care formă de magneziu este mai potrivită seara?

Bisglicinatul este ales frecvent seara datorită glicinei și toleranței digestive bune. L-treonatul poate fi utilizat pentru susținerea sistemului nervos, a funcției cognitive și a somnului. Momentul administrării se adaptează în funcție de reacția individuală.

Ce formă de magneziu poate ajuta în constipație?

Citratul și oxidul de magneziu pot atrage apă în intestin și pot avea efect laxativ. Nu sunt cele mai potrivite variante pentru persoanele cu diaree, colon iritabil cu tranzit accelerat sau sensibilitate digestivă.

Pot lua magneziu dacă urmez un tratament medicamentos?

Magneziul poate reduce absorbția unor antibiotice, a levotiroxinei și a anumitor medicamente pentru osteoporoză. De aceea, poate fi necesară administrarea la distanță de acestea. Persoanele cu boală renală, tulburări de ritm cardiac sau tratamente multiple trebuie să ceară sfatul medicului ori farmacistului.

Precauții și dozare

Respectă doza indicată pe etichetă și urmărește cantitatea de magneziu elementar, nu doar greutatea totală a compusului. De exemplu, 1.000 mg de bisglicinat, malat sau L-treonat nu înseamnă 1.000 mg de magneziu elementar.

Dozele prea mari de magneziu din suplimente pot provoca diaree, greață și crampe abdominale. În insuficiența renală există risc de acumulare a magneziului, de aceea suplimentarea se face numai la recomandarea medicului.

Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc diagnosticul, tratamentul sau recomandarea personalizată oferită de medic ori farmacist.

Sperăm că acest ghid te-a ajutat să înțelegi mai bine diferențele dintre formele de magneziu. Salvează articolul și revino la el atunci când ai nevoie să alegi un produs.

Dacă îți dorești o formulă complexă, există și produse care combină mai multe forme de magneziu: 9MAG – 9 forme de magneziu, Pentamag și Neutrient.

Bucuroși să te știm sănătos,

Farm. Anca și Adrian Ienin

Surse:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
• https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/magnesium
• https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types