Ordinea alimentelor dictează absorbția și vârful de glicemie (Legitatea #312)

În clasele primare se pune un mare accent pe ordinea operațiilor matematice, copiii fiind învățați să facă întâi, de exemplu, înmulțirea înaintea adunării, pentru ca rezultatul să fie cel corect.

În aceeași manieră ar fi bine să învățăm, încă de mici, și ordinea corecta de consumare a alimentelor, pentru ca la final să avem un rezultat corect:

• nutrienți bine digerați,
• glicemie nu foarte crescută,
• timp de sațietate mai mare.

Ordinea în care mâncăm preparatele poate influența foarte mult toți acești factori. 

Două mese cu același număr de calorii, mâncate în ordine diferita pot avea un impact cu totul diferit asupra glicemiei și absorbției nutrienților.

Ordinea corectă de ingestie a alimentelor

Ca să nu mai lungim vorba, ordinea corectă de mâncare a alimentelor este: 

1. întâi fibrele 
2. apoi grăsimile și proteinele
3. și doar la final amidonul (fainoasele) și zaharurile

Mai exact ceea ce am repetat noi în foarte multe legități: mănâncă întâi salata la orice masă iar apoi restul alimentelor.

Fibrele sunt cele care reglează absorbția alimentelor și previn vârfurile de glicemie.

Compromisul meselor copioase

Și pentru că mereu există tentații și mese copioase, îți spunem concret cum să procedezi ca să ai mese optime.

Deși nu suntem adepții combinării proteinelor animale cu carbohidrații, foarte multe persoane fac greșeala asta și nu pot încă renunța la ea, mai ales de „Sărbători”.

O variantă de compromis este sa le mănânci măcar în ordinea corecta:

– legumele crude și frunze verzi la început (adică salata)

– apoi proteinele și grăsimile (oul, friptura, brânza, etc.)

– iar la final carbohidrații (pâinea, cartofii, hrișca, mei-ul, orezul sau desertul în cazul în care chiar nu poți fără)

Cum influențează ordinea alimentelor vârfurile de glicemie?

Ordinea în care consumăm alimentele poate influența semnificativ vârfurile glicemice și modul în care organismul gestionează glicemia după masă influențând mai departe rezistența la insulină, predispoziția la îngrășare și riscul de diabet.

Iată cum funcționează acest proces și care este explicația:

1. Fibrele înainte de proteine si de carbohidrați: Fibrele, atunci când sunt consumate înaintea proteinelor sau carbohidraților, încetinesc absorbția glucozei. Acestea creează un fel de „barieră” în stomac și intestine, împiedicând glucoza să intre rapid în sânge.
2. Proteinele și grăsimile înainte de carbohidrați: Consumul de proteine și grăsimi înainte de carbohidrați încetinește golirea gastrică și eliberarea glucozei în sânge. Acest lucru poate reduce vârful glicemic, ajutând la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei.
3. Carbohidrații la final: Consumul carbohidraților simpli (precum pâinea, orezul sau dulciurile) la finalul mesei (deși ar fi bine să renunți complet la ei) poate reduce impactul lor asupra glicemiei, datorită încetinirii absorbției glucozei. În acest mod, organismul poate să gestioneze mai bine cantitatea de insulină necesară pentru menținerea glicemiei în limite normale.
4. Efectul proteinelor asupra hormonului GLP-1: Proteinele stimulează eliberarea hormonului GLP-1 (glucagon-like peptide-1), care ajută la menținerea nivelurilor de glucoză mai scăzute și stabile după masă. GLP-1 îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină.

Studiile au demonstrat că această ordine poate contribui la scăderea valorii glicemiei postprandiale cu până la 30-40%, ceea ce aduce beneficii în special persoanelor cu rezistență la insulină sau diabet.

Bucuroși să te știm sănătos,

Farm. Anca și Adrian Ienin

Referințe:

– https://www.uclahealth.org/news/article/does-order-which-you-eat-food-matter
– https://www.penguin.com.au/articles/4337-best-order-to-eat-food
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36574255/
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384001/

Întrebări frecvente

Care este ordinea alimentelor la masă, pe scurt?

Întâi legumele și verdețurile (salata), apoi proteinele și grăsimile (ou, carne, pește, brânză, leguminoase), iar la final alimentele bogate în amidon și zahăr (pâine, cartofi, orez, paste, desert). Nu e nevoie să faci pauze lungi între etape: e suficient să mănânci felurile în această succesiune.

Care este ordinea servirii felurilor de mâncare la o masă festivă sau la nuntă?

De obicei se servesc aperitivul, apoi supa sau ciorba, felul principal și la final desertul. Ca să păstrezi și ordinea din articol, alege la aperitiv mai ales legumele și salata, mănâncă din felul principal întâi carnea și garnitura de legume, lasă pâinea și cartofii la sfârșit și desertul ultimul, într-o porție mică.

Care sunt făinoasele și ce exemple de glucide există?

Făinoasele sunt alimentele bogate în amidon: pâinea, covrigii, pastele, mămăliga, orezul, cartofii, cerealele și produsele de patiserie. Printre glucide intră și zaharurile simple: zahărul, mierea, dulciurile, sucurile și fructele foarte dulci. Pe acestea le pui la finalul mesei.

Funcționează ordinea alimentelor dacă vreau să slăbesc?

Poate ajuta, pentru că salata și proteinele luate întâi te sațiază mai repede și ajungi să mănânci mai puțin din făinoase și dulciuri. Rezultatul depinde însă de cantitatea totală și de mișcare. O combinare corectă a alimentelor nu face minuni dacă porțiile rămân mari.

Care este ordinea corectă a alimentelor în frigider?

Asta e o altă „ordine”, cea de igienă. Pe rafturile de sus pui mâncarea gata de consumat (resturi gătite, lactate deschise), carnea și peștele crude stau bine închise pe raftul de jos, ca să nu picure peste alte alimente, iar legumele și fructele merg în sertar. Ușa e zona cea mai caldă, potrivită pentru sosuri și băuturi.

Am voie să mănânc fructe la sfârșitul mesei?

Fructele dulci intră la carbohidrați, deci, după logica articolului, vin la final, nu pe stomacul gol înaintea mesei. Dacă ai glicemia mare, ține cont și de cât de dulce e fructul și de porție. Detalii găsești în articolul despre fructele care cresc cel mai mult glicemia, din lista de mai jos.

Din farmacia Minunea Naturii

Fibre și sprijin pentru o glicemie echilibrată

Suplimentele nu înlocuiesc o alimentație echilibrată. Dacă iei medicamente pentru diabet, întreabă medicul sau farmacistul.

Tărâțe de ovăz 500 g – Solaris Conțin beta-glucan din ovăz, care, consumat la o masă, contribuie la reducerea creșterii glicemiei după acea masă. Vezi produsul →

Tărâțe de psyllium, 200 g – Solaris Un plus de fibre solubile la masă, când salata nu ajunge. Se iau cu multă apă. Vezi produsul →

Crom picolinat 200 mcg, 60 capsule – Nutrific Cromul contribuie la menținerea nivelului normal al glicemiei. Vezi produsul →

Glucomanan SOS Fibre Slăbit, 90 capsule – Rotta Natura Glucomananul, în contextul unei diete hipocalorice, contribuie la pierderea în greutate. Se ia cu apă, înainte de masă. Vezi produsul →